健康医疗网／记者张玉樱报导

中秋连假，又到了与亲友相约大啖美食的好时节，但一餐下来，后遗症可真不少，营养不均衡、热量超标、肚子充满废气、排便卡卡不畅快！为避免健康拉警报，台湾营养基金会执行长吴映蓉提醒，享用美食之际，应多吃点“三高一低”特性的水果，像猕猴桃、柚子、芭乐、小番茄等，用高维生素C、高营养密度、高膳食纤维及低GI来帮助体内做环保，均衡营养，让肠胃也开心享受连续假期。

肉类超量、蔬果点缀　当心身体大灾难

吴映蓉表示，以国人喜爱的吃到饱来说，蔬菜水果只是点缀，各式各样的肉品成主食，肉类摄取当然超量，而蔬果一天也吃不到3份，这种吃法不仅容易造成营养不均衡，吃进的油脂和蛋白质双双爆量，以致需要花较长时间消化，胃排空的速度变慢，食物通过肠道时间拉长，较容易有机会与坏菌作用，产生许多废物与废气，导致胀气、便秘、排便不顺、腹痛等状况连连，简直就是身体的灾难。

另外应景的烤肉活动，烧烤时不只会产生有害物质，有致癌疑虑，吴映蓉指出，当蛋白质遇上糖的烧烤炸物，如糖醋排骨，及市售含糖份的烤肉酱，加热后出现的糖化终端产物（AGEs），会增加体内的氧化压力，常吃或爱吃的话，恐怕肌肤愈显老，还招来慢性病。

“三高一低”水果　肠胃顺畅、营养满分

吴映蓉建议，享受美食聚餐最适合来点“三高一低”高膳食纤维、高维他命C、高营养价值、低GI的水果，例如猕猴桃、柚子、芭乐、小番茄等。维生素C为高效抗氧化剂，有助于增强体内抗氧化能力，清除像烧烤所产生的有害自由基，还能阻断致癌物亚硝酸铵的形成；膳食纤维不但有助消化排便顺畅，还能促进肠道好菌繁殖，间接抑制坏菌生长；高营养价值有助营养均衡；低GI则能延缓血糖上升。

烤肉这样吃　健康美味“酵”果赞

吴映蓉分享几个撇步，不必请厨神出马，就能轻松改造烤肉餐：

一：水果腌肉料：

天然水果中的酶有助胃部消化排空，能有效缓解大鱼大肉后引起的消化不良及胀气。像猕猴桃的水果酶有很好的分解蛋白质的能力，把它打成果泥来腌肉，可使肉质软嫩，清爽果香可去除肉腥，增添风味。吴映蓉举例，猕猴桃泥腌渍鸡肉30分钟以内即可，腌过头会使肉质过于软烂，至于带筋牛腩或肉排，大约需要冰起来腌上1至2小时。

二：肉类化整为零：

烤肉一片接一片很容易过量，不如将猪肉、牛肉切成邮票大、骰子状，串上茭白笋、杏鲍菇、彩椒、三星葱等蔬菜，家人亲友动手串，好看、好吃又饱足。或是将西生菜、萝蔓菜替代土司，包著烤肉食用，也是增加纤维质并减少热量的方式。

三：先蒸煮再烧烤：

香肠、鸡腿、鸡翅等较不易受热均匀的食材，先用电锅蒸熟或水煮烫熟，再烧烤上色，保证色泽油亮不“臭灰搭”，搭配无糖清茶可解腻。

彩虹蔬果579　享受美食、享受健康

蔬菜和水果含有丰富营养素、膳食纤维、天然酶、植化素等，具有促进肠道蠕动、加速蛋白质消化、抗氧化、有利健康等许多益处，摄取时掌握“彩虹蔬果579”原则，选择五颜六色的新鲜蔬果，每天蔬果建议摄取量儿童是5份、成年女性7份、成年男性9份，每份大约一个拳头大，蔬菜永远要比水果多1份。吴映蓉提醒，享受美食当下也记得享受健康，应邀做客时不妨准备“三高一低”水果当伴手礼，当亲友同欢时，大家的肠胃也能轻松没负担。

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原文出处：过节大餐配水果　帮助消化有酵果

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