草根影响力新视野  Gym Bro

现在国内疫情有趋缓的情势，而连锁健身房也开始解封。趁现在人少的时候赶快把你的身材给找回来。

对于大部分的男性来说，饱满、美观的胸型是最重要的，但是长期的训练下来为何都无法练出完美饱实的胸型？ 我们要知道，大多数的人再开始训练多半以卧推做为主要训练目标，的确这也是非常重要的训练。但是我们却常会因为忽略了上凶的训练或是无法好好掌握上胸的感受度，因而多半使用前三角作为代偿，虽然增加了前三角的训练，但反而却无法有效创建上胸肌群的发展。

今天就利用这几个动作来帮助大家增加上胸训练的感受度，让你也能够有厚实饱满的胸膛。

1. 从上胸肌的动作开始训练

对于训练胸肌应针对上胸部动作开始训练。不要从平板卧推开始，应从上斜卧推开始训练。

这时候身体处于力量最高的水平，做上斜卧推的时候你能举起更多的重量，迫使上胸部肌肉举起比以前更重的重量，刺激肌肉增长。

学会掌握、并增加重量，每个动作做4组，每组做8-12次。并利用中量的提升增加肌肉的破坏来创建你的胸肌。

(图片取自:网络)

2. 上斜卧推的角度

最适合的上斜卧推角度是30度，达到刺激胸肌较好的角度。想要锻炼胸肌中上部分的话，30度是最适合的。如果角度偏小的话，就会倾向成中胸。而当上斜角度在45度时，能够让我们胸部的最上方也就是锁骨和胸肌得到最为有效的锻炼。一旦超过45度就有可能会是训练到你的前三角肌群了。

(图片取自:网络)

3. 尝试多种训练模式

利用离心向心

正常地做动作，离心阶段放慢速度最少3秒以上，专注于离心阶段的收缩。就像慢慢地踩煞车。

减少中间休息

选择一个最大能举8下的重量，只做3-4次，然后休息20秒；再做3-4次，将4-5小组组串在一起，中间休息20秒，这样就可以用只能举起7-8次的重量做15次动作。

递减组

如果肌肉力竭，与其结束训练，不如减少25%的重量，然后继续训练直到肌肉再次力竭。

4. 尝试不同的胸肌训练动作

习惯上胸肌的基础动作后，一定会出现瓶颈。而这时你应该加入不同的动作来产生变化性，当你习惯一定动作模式后，肌肉也一定会开始萎缩。因此，你要不断去改变训练的内容与菜单，让身体能不要有适应性。