草根影响力新视野　钟方

有位在医院任职的营养师推崇卫生部长期以来对三高、肥胖族群的饮食原则宣导，因为“少肉多菜”的吃法已深入中年族群，在他的营养门诊，有不少七、八十岁的老病人在五、六十岁的年纪，担心多肉少菜的饮食得到三高、中风概率大增，所以改成少油、多纤维的饮食，每天吃6、7盘蔬果（约6、7百公克），偶尔吃一、两片鱼肉，烹调蔬菜多半是水煮，淋上少许的油调味。

老人家少肉多菜不好吗？

营养师焦虑恐会营养缺乏

事实上，他的推崇是带著焦虑，因为步入七、八十岁老人家的生理特性已经改变了，会有牙齿脱落，咀嚼不易、味蕾嗅觉改变，觉得菜不好吃、消化功能衰退，吃不太下种种的生理变化，如果仍然比照之前少肉多菜的饮食原则，绝对会有营养缺乏的问题，加上蔬菜纤维多，容易饱胀，致使老人家必须优先吃的糖类，蛋白质的在吃不下的状况下无法充分摄取，所以开始鼓励老人家要改变饮食习惯，豆、鱼、肉、奶、蛋这类蛋白质食物要多吃一点，蔬菜、水果适量吃。

蛋白质食物是银发族饮食要角

少吃或吃不够容易酿成肌少症

蛋白质食物在老人家饮食中扮演重要角色，缺不得。当身体里面的蛋白质不够，容易酿成肌少症，提高三高、不良于行、骨折、认知障碍等疾病风险，所以老人家必须改变过去少肉多菜的饮食习惯，同时增加蛋白质摄取量，才能避免肌肉症的发生。

什么是肌少症，与少吃肉有关系吗？常会有人提出这个问题。从字义解释，肌是指骨胳肌肉，少是指骨胳肌肉减少，造成肌肉功能衰退，或许你曾看过老人家羸弱的画面，小腿瘦得像竹竿或鸟仔脚，步态不稳、走路越来越慢，还有人是从椅子上起身很费力，或是没有办法转开瓶盖、拧干毛巾，有可能是肌肉量不足引起的功能问题。

肌肉流失越老越趋严重

留肌需摄取足量蛋白质

人体肌肉约占体重的30～50％，在身体自然老化下会跟著流失，30岁以后，肌肉会一点一滴流失，一些研究指出，每10年约减少8％，不妨自己计算一下，一位女性30岁那年，身上肌肉组织若是20公斤，到了70岁，会减少4.8公斤肌肉组织，剩下约15公斤，年纪愈大，速度愈快。

肌肉流失是自然老化现象，为什么又和少吃肉有关？原因是蛋白质为构成肌肉与内分泌腺主要材料，老年人要维持肌肉量，只要每天吃进足够的蛋白质，每公斤体重需要1.2～1.5公克蛋白质，是不用过分担心肌肉流失。肉类蛋白质含量丰富，是优质蛋白质，无论猪肉、牛肉、鸡肉、鸭肉、鱼肉，所含的蛋白质都容易被身体吸收及利用，少吃肉的话，对于留肌、增肌都是严峻考验。当然除了肉类以外，豆、蛋、奶类也都是优质蛋白质，不吃肉或少吃的人，足量补充这类食物，一样可以降低肌肉流失。、

吃得下最重要

巧思提高食欲

只是老人家因生理变化的关系，常有吃不下困扰，所以在料理蛋白质食物时要多放点心思，肉类要用绞肉或切丝，易于他们的咀嚼。因味觉钝化，常觉得食物没味道，可以多用些有气味的辛香料提味，如九层塔、葱、蒜、八角、花椒，也可以将菠萝、柠檬等水果入菜，提高老人家的食欲。烹调方式少用油炸，蒸、炖煮、焗烤比较适合老人家食用。许多老人对于加工食物情有独钟，很爱酱瓜、酱笋配稀饭吃，但就少了蛋白质，不妨煎颗嫩荷包蛋，或添一块卤豆腐、切两块卤豆干，可增加他们摄取蛋白质的份量。

 

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资料来源

1.罗真：蛋白质如果吃不够 肌肉流失更快。联合晚报。

2.涂世凯、陈杰：肌少症。家庭医学与基层医疗32卷No.6。

3.康健网站编辑：5大征兆，爸妈可能已罹患“肌少症”。康健网

4.梁云芳：肌少症别慌，三餐这样吃，补足蛋白质。大家健康杂志网