来源：康健杂志 作者：康健网站编辑 图片来源：陈德信
“肌少症”是老年失能的凶手，特征是持续且全身普遍的骨胳肌重量及功能减少，伴随可能造成失能、生活品质下降，甚至是生活无法自理以及死亡风险增加。
人体骨胳肌肉会随著年龄增长而减少，年过40，肌肉量会以每十年减少8％的速度流失；70岁后则以每十年减少15％的速度加速流失。
国家卫生研究院群体健康科学研究所博士、老年医学专家吴易谦今年接受记者林筱庭采访时指出，虽然所有老年人都会因年龄增长而造成肌肉量减少，但流失程度与速度因人而异，“如同骨质流失，这是必然历程。”除了老化，也有可能是慢性病（心脏病、关节炎、糖尿病、肾脏功能恶化等）引起，其中有八成起因为后者。
观察5征兆，在家自我检测肌少症
“若没有早期发现，在老年人失能初期给予适当治疗，轻则容易没力增加跌倒概率，重则导致失能久卧在床，”吴易谦说，可以观察家中长辈是否有以下肌少症征兆：
- 走路迟缓：室内平地行走困难（6公尺内行走，每秒速度少于0.8公尺）。
- 握力下降：取物困难，拿不动5公斤沙拉油罐、毛巾拧不干。
- 行动吃力：从座椅起身变得困难，例如需要撑扶手才能起身；爬10阶楼梯出现困难，例如爬三两下就需要休息。
- 反复跌倒：跌倒概率增加，过去1年来连续跌倒2次以上。
- 体重减轻：非刻意减重，6个月内体重减轻5％。例如，原本体重60公斤的长者，半年内无缘由地减少3公斤，就应小心。
倘若家中长者符合以上描述，有可能是罹患肌少症的早期症状，若是健康老人渐渐出现前述状况，照顾者有要有所警觉，营养不足、慢性疾病同样会加速肌肉流失。罹患肌少症的长者容易因四肢无力、平衡变差而有高的跌倒风险，若已罹患骨质疏松，更面临骨折高风险。
不过，吴易谦也提到，只要实时寻求医师的协助（如老年医学专科医师），借由一系列的评估，区辨原发性（老化引起）或是次发性（慢性病引发）症状，“目前虽然没有针对肌少症的抗老用药，但实时找出病因予以治疗，搭配持续努力运动、充足饮食，肌少症仍具可逆性。”
强化肌力，运动、饮食双管齐下
台北荣总高龄医学中心主任陈亮恭提醒，老人家应吃进足够热量，并且要均衡，增加蛋白质的比例，一般70岁老年人的热量需求依照活动量的不同，约在1500～2000卡。
吃够热量还要长肌肉，最重要的营养素就是蛋白质，特别是好的蛋白质，如牛奶、鸡蛋、瘦肉、黄豆类都含有增长肌肉的必须氨基酸—白胺酸（Leucine），陈亮恭说。
医师建议，蛋白质的量可从以前建议的每公斤0.8克，增加到1.2克，若体重60公斤，每天则可吃约72克的蛋白质（约10两瘦肉，比半斤多一点）。如果担心太多蛋白质造成肾脏负担（台湾的老人37％有慢性肾脏病），詹鼎正建议，蛋白质应三餐平均分配，不要集中在某一餐。
要预防肌少症，唯一建议就是运动，搭配充足营养，国泰综合医院复健科物理治疗师陈孟谦提醒，理想运动次数是每周3至5天，每次20~30分钟，可依照各人肌耐力程度，选择最适合老年人的3大类运动：
- 强化心肺功能以及肌耐受力：有氧舞蹈、快走、骑單車、游泳。
- 增进身体弹性以及平衡感：太极拳、徒手操、瑜伽。
- 重量训练：哑铃、弹力带。
（原文：http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=75755）
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