草根影响力新视野  Gym Bro

最近下定决心要健身吗？ 还是想知道如何增加肌肉或是保持健康的身体，却不知道从哪里开始？

笔者在这里告诉你健身计划的基本指导原则和守则。无论是为了提高力量，减轻体重，增加肌肉或是保持健康，这里都可以帮助你解决问题，实现你的健康和健身目标。

重量训练对那些只透过饮食或有氧运动的朋友提供了显著的结果。持续的训练（每周两次以上，为期12周）可以带来以下好处：

肌纤维大小增加

肌肉收缩力增强

肌腱强度增加

韧带强度增加

这些将会使你的身体更健康、更健壮，受伤的可能性也较小。而最终你的外观也会有所改善！

避免的常见错误

太重、太早:

太过度要求在短期内达到成效会增加受伤的可能性，并降低目标肌肉群的效能。

重量不足:

当如果您可以以一定的重量进行30次重复，则可能需要增加一点。注意：一次增加的重量不超过5％。

重复过快、动作太快:

快速动作没有任何好处。应该以缓慢和受控的方式进行，使你能更多更大的增加肌肉张力和肌肉的训练，更多的肌肉纤维激活慢速和快速破坏肌纤维。

休息时间不够长或休息时间太长:

两者都可以成为训练的杀手。

建议：为了整体健康，建议的休息时间为30-90秒。

专业指导

此部分是专为从未做过重训或经验不足的人设计的，旨在提高整体健康水平。

大家可能会注意到，大多数练习都是基础在于器械式的。这是作为无条件的初学者而设计的，关节的完整性较差，核心的稳定性较弱，在训练过程中对整个身体的支撑能力均较低。避免刚起步的初学者因尝试举起自由重量（哑铃，杠铃）的人受伤。

使用固定式器材可以为这些较弱的区域提供训练与支撑，并可以在逐渐增加做熟悉和增强目标肌肉。

每周至少进行两次的训练，每周只需进行两次训练即可获得显著的力量和健身成果。

每组应该至少进行一次8到12次的重复训练以达成效果；8至12次重复训以使肌肉显著疲劳。

并注意保持水分！ 确保每天至少喝至少国人健康标准建议的8-10杯水，脱水会使您虚弱，尤其在训练期间也要多喝水。

如果还进行有氧运动来辅助减，则应在进行负重训练后，而不是在此之前进行；或是将有氧运动排在一天的不同时间。

并记录你的训练状况以及时间安排，也可以拍照或录像纪录，追踪自己的体重与训练感受、测量身体的各个部位的状况。

希望各位能在进入健身房都能得到自己想要的结果，并在过程中能注意安全、也注意不要影响到别人喔。