草根影响力新视野 乔依丝编译 

随著环保意识及爱护动物的观念普及化，越来越多的人采用植物性饮食，但吃素并不一定意味著无法获取足够的蛋白质。事实上，如果设定一个每日目标并坚持下去，就可以轻松获得每天所需的蛋白质量。

本身为纯素食者的营养师Catherine Perez表示，在一般情况下，人们的目标应该是每天每公斤体重摄入 0.8 克的蛋白质。但如果是采用植物性饮食的人，即使不吃乳制品、肉类或海鲜，Perez 建议可以将目标再提高一些，透过以下三种方式从饮食中获取更多的蛋白质: 

1. 每天摄取比建议量再多一点的蛋白质

Perez表示，纯素食者 (Vegan) 和素食者 (Vegetarian) 的目标应该是每天每公斤体重摄入 0.9 克的蛋白质，每天较一般人额外多添加的 0.1公克。“植物性蛋白质含有大量纤维，有时纤维会附著在一些蛋白质上，使得人体无法完全消化它们。每天每公斤多摄取的0.1公克有助于调整许多蛋白质在消化率方面的差异，”Perez说。

图片取自:(示意图123rf)

2. 这些食物每天至少吃 3 份

某些植物性食物的蛋白质含量很高，Perez 鼓励纯素食或素食主义者每天至少食用其中一种或多种食物达到3份的摄取量，这些高蛋白食物包括豆类 (豆子、鹰嘴豆和扁豆)、豆腐、豆豉、花生、花生酱、豆浆或豌豆蛋白奶等高蛋白饮料。Perez喜欢推荐豆腐或豆豉，因为它们比豆类等食物含有更多的蛋白质，而且更容易消化。料理时还可以加入面筋和纯素肉类、碎屑和香肠等搭配食用。

3. 一天三餐的建议计划

除了遵循上述方式来满足每日蛋白质目标之外，也可以试著用一些快速简便的方法来达标。Perez为植物性饮食者制定了这个简单的三餐膳食计划表 : 

早餐 — 炒豆腐。用喜欢的香料炒碎豆腐，也可以加些姜黄来改变颜色，仿照出鸡蛋的外观。

午餐 — 皮搭饼夹鹰嘴豆泥。可以试著将碎鹰嘴豆加入个人永远吃不腻的酱汁，增加它的风味。

晚餐 — 炒些个人最喜欢的蔬菜，并添加些蛋白质。依照个人喜好加入蛋白质 (如豆豉或豆腐)，并加些酱汁。这一餐可以搭配喜欢的米饭。

Reference: 

A vegan dietician shares 3 ways to meet your protein goals on a plant-based diet