草根影响力新视野  Gym Bro

当我们开始进行减肥计划时，其中重要的一环就在于我们吃的方面。

我们应该要如何去选择我们吃的东西呢？

首先，了解自己每天可以摄取多少热量。而且挑“热量密度”低的吃。

很多人会认为不吃其实是最快的方法，或是有些人依据热量摄取反而一整天都不吃只喝一杯珍奶。这就牵扯到除了食物的热量，也要注意食物的“质量”。假设今天吃了 1 公斤青菜，其热量一般不超过 250 大卡，但可以让吃到饱。相对是吃一块蛋糕，小小一份的热量可能高达 770 大卡，只会囤积脂肪，而且没有饱足感。

因此，摄取“热量密度低”的食物更有利于减肥。因为这类食物的体积比较大，可以吃得饱热量却不会过高。且应多摄取原型食物，比如蔬菜、水果、糙米、燕麦、瘦肉、大豆等等，都是热量密度较低的例子。原型食物通常都富含水分、膳食纤维或两者兼具，所以会有比较大的体积，吃下去也比较有饱足感，也帮助人体新陈代谢。

(图片取自:网络)

那我们应该怎么吃呢？

1. 蔬菜，应占餐盘的一半以上

外食族最常见的问题就是蔬菜不够，甚至很多自己备餐的人也从来没有吃够蔬菜。要注意玉米、地瓜、土豆这些都算淀粉，不是蔬菜。

好处：

热量很低、体积又大，可以加强饱足感。

延缓消化吸收，不会很快就饿。

帮助排便。

养出好的肠内菌。

有助降低胆固醇。

但我们外食族要怎么增加蔬菜摄取量？

建议多点一盘烫青菜，提供基本的摄取量，或预先准备蔬菜，比如在家先烫好大量青菜放冰箱，或直接买好生菜、大番茄等，以备随时需要。

2. 蛋白质

蛋白质是增肌减脂的关键营养素：

植物性蛋白，如大豆类（包括黄豆、毛豆、黑豆）以及豆腐、无糖豆浆等。

油脂含量较低的白肉也是优良选择，如鸡肉、鱼肉、海鲜。

油脂含量较高的红肉，如牛肉、猪肉等，可以吃但避开高油脂的部位。

少吃香肠、热狗、培根、贡丸、饺类、包子等加工肉品，绞肉制品以及油炸肉品都应避开，因为其油脂含量都远大于蛋白质。

若要用牛乳来补充蛋白质，我强烈建议喝低脂奶、脱脂奶或者乳清蛋白来取代全脂牛奶。毕竟我们需要的是蛋白质以及钙质，而不需要那些多余的油脂。

3. 原型碳水 

碳水化合物包括糖和淀粉，很多人以为减肥不能吃淀粉，其实是错误的观念。淀粉可以吃，只是“质”跟“量”的分别，你应该这样去排序淀粉的质量。

原型淀粉，如五谷饭、糙米饭、地瓜、南瓜等。

白饭。其实白饭只是营养素的含量较少，但热量并没有比糙米饭高。

面食类，面体本身在制作过程中就会加入一些油脂，做成拌面料理的话，其中野参杂添加许多油脂。因此，最好是选白面优于黄面、汤面优于干面，并不要喝汤。

面包、吐司、饼干、糕点类，这些精致淀粉里面有大量糖油盐，建议还是趁早放弃。