草根影响力新视野 乔依丝编译

很多人都知道良好睡眠的基本知识：坚持睡前习惯，远离3C，并尽量每晚睡七到九个小时，但却很少谈论白天那些悄悄破坏睡眠的事，其中最容易被忽略的就是所吃的食物：白天吸收的营养会影响情绪、能量水平以及晚上的睡眠品质。

睡眠医生Samanta Dall’Agnese 非常注意个人饮食，希望借着食物能帮助她保持专注、放松身心、维持良好的睡眠。以下就是Dall’Agnese医生每天会吃的食物清单：

早餐 补充蛋白质的鸡蛋以及一小碗水果，上面撒些南瓜籽。酪梨富含健康脂肪和镁，有助于保持血糖稳定，并降低晚上精力不足的风险。燕麦富含复合碳水化合物和色氨酸，有助于生成和维持血清素和能量调节。杏仁或南瓜籽富含镁，有助于调节压力以及褪黑激素的分泌。优格和克菲尔有助于肠道健康，这与睡眠有著密切关联。

午餐 以富含脂肪的鱼类、豆类和新鲜蔬菜为主。富含脂肪的鱼类 (尤其是鲑鱼或沙丁鱼) 富含可保持头脑清醒和改善睡眠的Omega-3脂肪酸和维生素D。鹰嘴豆富含膳食纤维、B群维生素和镁，这些都有助于提高睡眠品质和促进代谢健康。番茄富含番茄红素，有助于延长睡眠时间和保护心血管健康。

下午点心  以清淡的食物为主，例如水果、一把种籽或坚果。西瓜具有补水功效，富含番茄红素和其他抗氧化剂。葡萄柚富含类胡萝卜素和膳食纤维，有助于促进消化。开心果富含褪黑激素、健康脂肪和植物性蛋白质。少量黑巧克力含有促进血清素分泌的化合物、抗氧化剂和镁。

晚餐或晚间零食  以注重促进睡眠的食物为主，通常会吃一些蛋白质和豆类。例如，冬天时喝一碗热腾腾的番茄汤，夏天时一杯冰镇西班牙冷汤，晚餐后水果是猕猴桃或者酸樱桃。

图片取自:(示意图123rf)

Dall’Agnese医生还建议了一些有助于身体放松身心的食物：

１．深色绿叶蔬菜，富含镁、铁和叶酸，有助于调节昼夜节律。

２．全谷物，能够提供稳定的能量，并帮助大脑更有效地吸收色氨酸。

３．火鸡，富含蛋白质和色氨酸，是一种很好的动物性蛋白质替代品。

４．酸樱桃，这是少数褪黑激素的天然来源之一，有助于改善睡眠品质和时间。

５．猕猴桃，有助于更快入睡并保持更长的睡眠。

６．全脂/低脂牛奶，有助促进褪黑激素的生成，以及改善消化并增强免疫系统。

Reference: 

For more energy and a sharper mind, here’s what I eat at breakfast, lunch and dinner: Sleep doctor