草根影响力新视野 法兰瓷编译 

美国CDC将褪黑激素定义为一种调节睡眠-清醒周期的神经激素，对于稳定睡眠模式非常有帮助。圣路易华盛顿大学神经学家和睡眠医学专家Yo-El Ju表示，光线会影响褪黑激素水平，尤其是手机萤幕发出的蓝光。容易失眠者时常靠褪黑激素补充剂来提升睡眠品质，但除了这些补充剂，一些天然的食物也含有褪黑激素成分。有睡眠问题的人不妨在冰箱或储物柜里多放点这些食物。

近年来，为了对抗褪黑激素缺乏症，越来越多的人开始使用褪黑激素补充剂作为助眠剂。美国医学会杂志于今年2月发表的一项研究指出，褪黑激素的使用率从1999 ~ 2000年的 0.4%上升到2017 ~ 2018年的2.1%。不过，除了补充剂，Yo-El Ju说：“褪黑激素实际上存在于食物中。”如果想要补充褪黑激素以获得更好的睡眠品质，又不想靠市售的营养补充剂，那麽可以试试以下5种食物来获取大自然的帮助。

图片取自:(示意图123rf)

坚果

2022年1月发表在《食品成分与分析》期刊上的一项研究指出，核桃种子含有大量褪黑激素，这种激素也存在于杏仁、榛子、南瓜子和开心果等其他坚果中。

鱼

2014年发表在《临床睡眠医学》期刊的一项小型随机试验显示，连续五个月每周三次食用鲑鱼，有助改善睡眠品质和日常功能。

鸡蛋

2017年发表在《营养学》期刊的一项研究指出，研究人员在鸡蛋中检测到大量的褪黑激素，其含量高于肉类和其他动物食品。

酸樱桃

2012年发表在《欧洲营养学》期刊的一项小型研究显示，浓缩酸樱桃汁增加了研究参与者的褪黑激素水平，并改善了睡眠质量和持续时间。

牛奶

2019年发表在《应用动物研究》期刊的一项研究指出，在夜间收集的牛奶含有大量褪黑激素对人类健康有益。

鲑鱼、鸡蛋和牛奶等食物都是可以全天候食用，但需要长时间坚持执行，相信睡眠质量慢慢就会发生变化，并且改善自然睡眠周期。至于如果晚上想吃些食物来帮助入睡，不妨在睡前吃1、2颗果，像是核桃或开心果，来取代冰淇淋或是温牛奶。但是最好吃生的坚果，因为研究已证明，坚果在烘烤过程会破坏褪黑激素含量。

Reference: 

If you’re in search of better sleep, these 5 foods will give you a natural dose of melatonin