草根影响力新视野  Gym Bro

现代人开始注重健康，而对台湾的女生来说都是以变瘦做为主要目标，但通常女性在进行瘦身的计划不外乎都是以少吃或是减肥产品为主。这样进行下来，前期可能会稍微变瘦，但是身体的线条却不是好看的，也许你就成了松软的泡芙女孩。

女生在进行重训时常会觉得体重就是瘦身的指标，但其实这是错误的知识。因为当我们在肌肉量增加的同时，我们因为身体肌肉密度变高，体重也会自然加重，我们应该更注意的是当你在照镜子时，身体是否是显瘦为指标，当然在进行重量训练后其实最主要的成果是让你能够有匀称的身材比例，由平面的身材主变为三維曲线，这不单是让女生能看来瘦、也同时让你能更有精神，因为我们的肌肉是含水分的，当我们有更多肌肉时能将水分锁在体内，让我们能看起来皮肤更加光亮，看起来更有精神。

(图片取自:网络)

女生接触重训的关键在于先从“大肌群训练”开始，因为大肌群能直接感受肌肉发力的感觉，较大的肌群范围也能减少受伤机会，建议以下几个动作来进行:

深蹲

1.一开始，双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝前或微微往外。

2.吸气时，核心用力，臀部像坐椅子一样往下坐，同时手臂向前，在胸口位置阖起。

3.上身维持抬头挺胸，注意膝盖向外，重心平均在双脚间。

4.蹲低，直到大腿至少与地面平行，注意膝盖持续朝脚尖方向移动

5.最后，吐气时，脚跟站稳回到站姿。

注意：每个人适合的站距会稍有不同，可以先用自身重量蹲蹲看，测试脚打开的宽度与膝盖的方向。大多人较适合站得比肩膀还要宽一点，脚尖可以稍微朝外，使得膝盖自然可以与沿著脚尖方向移动。进阶者可以将哑铃换成杠铃增加负重。

硬举

1.起始动作采站姿，双脚打开与肩膀同宽，脚尖微朝向外，髋关节保持中立。

2.将掌心面向身体，双手正握住哑铃，嵴椎延伸视线直视前方。

3.吸气时，慢慢将臀部向后推，膝盖微弯下蹲，让上半身自然向前俯身，过程中保持核心稳定，双脚踩稳地板。

4.双手垂直自然往下，约到小腿胫骨位置，停顿后臀部慢慢往前推，回到起始位置，重复动作。

臀推

1. 坐在地上，肩胛骨靠著椅凳。哑铃或杠铃放在臀部上方，保持平衡。
2. 下巴往内收，臀部往上推。
3. 臀部抬高后用力绷紧，让肩膀、臀部与膝盖呈一直线。
4. 背部缓缓往下。

注意：姿势是关键。确保背部有支撑，杠铃位置调整到舒服的位置。深呼吸，脚跟站稳，将臀部用力往上推。到顶点之后，臀肌绷紧，停住一秒再缓缓往下。

臀外展机

坐下后将脚放在适当的位置，身体坐直一直线，可选择靠背或不靠背，重点是要身体坐直。

臀部外侧用力将力量往外推，在最开的位置稍作停留后，在慢慢回放

注意：外展与回放的速度都放慢，才可以真正感受到臀肌的发力。

阔背下拉

1.双手抬高，让身体、手臂、臀部与地面呈现垂直。

2.手臂拉起把手，将胸口挺出，后背夹紧，利用背肌力量将重量下拉。

注意：挺胸，不耸肩驼背。

坐姿划船

1.调整好座椅，身体坐正嵴椎延伸，如果是有椅垫的器材，利用肋骨(非胸口)靠在上方。

2.肩膀下压不要耸肩，肩膀远离耳朵，将把手往后拉，手肘有超过身体即可，再回到原本位置。

注意：放回把手时，保持躯干稳定，不要让背部跟著一起移动。