草根影响力新视野  Gym Bro

知道要减肥、也想要减肥，但到底该怎么开始呢？

如果一开始的计划太过严厉，反而会让我们失败率更高。所以我们应该先从一些简单的小步骤来开始，避免身体对于太突然的改变，造成我们报复性饮食或是就地放弃。因为国人从小到大对于运动与饮食的健康观念缺乏，所以常在计划实行到中途甚至刚开始就遇到许多不适感，像是运动因为姿势的不正确、运动的选择以及资料的搜寻，饮食上的调整过于偏激或是不适合自己的身体。

我们首先应该创建目标，今天要先以低糖饮食来介绍

1. 降低食欲
2. 使体重快速下降
3. 同时改善新陈代谢

体重能多快下降？

在低糖饮食计划第一周，通常会少去2~4公斤的体重，有些案例甚至更多。根据一些营养学家的说法，采用低糖饮食第一周减轻4公斤以上的案例并不少见，减下的体重包括体内脂肪与水分。一项针对健康肥胖女性的研究指出，极低糖饮食方法对于短期减肥的效果，比低脂肪饮食更有效。此外，必须同时考量到每个人的状况，如果你之前没有习惯饮食控制，体重下降的速度可能会快些，也就是说，当你必须减的公斤数越多（身体体重越重），减肥的速度也越快。

减少碳水化合物

1. 降低食欲，进而减低热量摄取
2. 促使身体燃烧脂肪来获取能量
3. 降低胰岛素排出过多的钠和水

减少精制糖、淀粉等碳水化合物，同时要减去足够的碳水化合物，否则可能不会反映在体重上。开始实施低糖饮食，可以降低食欲，这样会明显降低我们摄取的热量，同时不会感到饥饿。身体不再燃烧碳水化合物来获取能量，而开始燃烧储存在体内的脂肪来获取能量。

(图片取自:网络)

减糖的另一个好处是能降低胰岛素指数，使肾脏排出过多的钠和水，如此一来，就能减少腹胀和不必要的水分重量。

多吃蛋白质、脂肪与蔬菜

1. 这类饮食可使每天的碳水化合物摄取量控制在20-50克左右
2. 高蛋白饮食能减少60％食欲
3. 每天大量食用低碳水化合物蔬菜不用怕超量摄取

每顿饭都必须包括蛋白质、脂肪来源，以及低碳水化合物蔬菜。

对于蛋白质的部分。研究显示，每天摄取大量蛋白质可能使每日的热量消耗增加80-100大卡。

健康的蛋白质来源包括：

．肉类：牛肉、鸡肉、猪肉、羊肉

．鱼类海鲜：鲑鱼、鳟鱼、虾子

．鸡蛋：包含蛋黄的全蛋

．植物性蛋白质：豆类

脂肪

．橄榄油、芥花籽油、椰子油

．鱼、蛋 ．菠菜、羽衣甘蓝、抱子甘蓝等深绿色蔬菜

．酪梨、坚果、豆类、芝麻、南瓜籽、亚麻籽

．额外添加omega-3脂肪的食物

低碳水化合物蔬菜

．白色与绿色花椰菜、菠菜、高丽菜、莴苣、羽衣甘蓝、瑞士甜菜

．芦笋、香菇、芹菜、萝卜、黄瓜、甜椒、栉瓜、茄子

．番茄、黄油果

．大蒜、洋葱

最后还是要至少每周运动3次。帮助我们增加肌肉、减少脂肪，而肌肉量增加同时提高基础代谢率，让我们在不动状况下就能消耗较多热量。

每周进行1次碳水化合物补给

建议每周选择一天休息，许多人会选择周六，这天可以吃更多的碳水化合物。但请记住，碳水化合物的来源应该是健康的，例如燕麦、五谷根茎类、藜麦、土豆、番薯和水果。如果你嘴馋想吃些不健康的糖，请在这一天进行。

要注意的是，在这一天你需要多摄取一些水分，因为通常在休息日后的1-2天内会再次失去水分。