草根影响力新视野 乔依丝编译

若是骨盆底松弛缺乏弹性，许多问题将接踵而来，例如 :大小便失禁、子宫或膀胱下垂、性功能障碍等，不过只要借由app和运动练习，不论是女性或男性都可以因著骨盆底肌肉健康而受益良多。

骨盆底需要加强吗？

苏格兰格拉斯哥加里东大学卫生服务研究教授Suzanne Hagen表示，很少有研究指出骨盆底运动具有预防功效，然而它们确实有助于减少早期子宫脱垂的症状。除了孕妇应该做些强化锻炼运动，接近更年期以及停经后的女性即使没有下垂症状，也应比照加强锻炼。保健物理治疗师Lucy Allen说，如果不是产妇或是没有做过盆腔或腹部手术(不论男性或女性)，并且没有尿失禁或脱垂等骨盆底薄弱的症状，那麽可能不需要做强化锻炼运动。

做凯格尔练习

英国国家健康与照顾卓越研究院(NICE)所提供的新指导方针建议，女性治疗尿失禁和盆腔器官脱垂的第一个方式就是锻炼骨盆底。Allen表示，理想情况下，应该要坐下或躺下，并且身体放松。每次做12秒，重复10至12次，每天做3回合。慢慢地骨盆底会变得越来越强壮，这时就可以站著或在做日常工作的同时一边练习。不过做的姿势很重要，70%的女性动作错误，需要专业物理治疗师协助指导。

APP和设备可以提供额外的帮助

英国国民保健署NHS Squeezy APP备受好评，分别有男性版和女性版本，可以提醒和引导使用者锻炼骨盆底肌肉。对于女性来说，也有一些设备可以帮助锻炼，Allen推荐那些由Elvie and Kegel8制造的电子锻炼器。

避免伤害到骨盆底

Hagen说 :“请保持健康的体重。如果超重，会给腹部肌肉带来额外的压力。学会正确举起重物的姿势，即使只是抱起幼儿或是提起购物袋，如此可以保护骨盆底。”Allen表示，避免便秘很重要，以免用力过度而削弱骨盆底部 ; 所以确保摄取良好的纤维和大量的水分，运动和保持健康的体重都有助于避免便秘。

参加训练课程

皮拉提斯课程通常包括骨盆底练习。如果已经学会如何在运动过程中正确地呼吸和接合核心肌群，那麽规律的重量训练可以更加强化骨盆底，像是深蹲、桥式和弓步都可以。

Reference : Five ways to strengthen your pelvic floor