草根影响力新视野 乔依丝编译

许多人都知道纤维性食物有助于降低罹患心脏病和肠癌的风险，但实际上，在日常饮食中摄取到足够纤维量的人是少之又少。这里有些方法可以帮助大家改变一些习惯，就可以提高纤维的摄取量。

对于下列这些数字能更多认识

纤维或粗粮(纤维性食物)是指较难消化的碳水化合物，而富含纤维的饮食内容会带来许多健康益处，包括降低罹患心脏病和肠癌的风险。虽然英国的指导方针规定成年人每天应该摄取30克的纤维，但只有不到十分之一的人能够达到这个目标，达不到的其中一个原因可能包括现今十分流行的低碳水化合物饮食法(低糖饮食法Low Carbohydrate Diet)。不过，多了解食物中的含量可以帮助改善，例如，一般苹果含有2-3克纤维，芝麻贝果约含4克纤维。英国饮食协会(BDA)发言人Jo Greening表示，不同品牌所含的纤维量会有所不同，因此在购买时需要检查标签上的含量标示。

餐食尽量改为全麦食材

简单的小小改变就可以增加纤维摄取量，而且不需要全盘推翻既有的饮食模式。早餐将原先吃的米饭改为谷片，午餐时吃全麦面包而不是白面包，晚餐吃糙米饭而不是白米饭，这样的些许改变，就可以将纤维摄取量提高好几公克。

在平日的餐食中再多添加些纤维食材

英国饮食协会(BDA)发言人Jo Greening建议在早餐的谷片中加些葡萄干或坚果，沙拉中加些种子类食材，炖菜中加些鹰嘴豆或扁豆。她说 :“半罐鹰嘴豆就含约7克的纤维，如此还可以减少肉类的添加量。烤吐司时同时也烤些豆子，可能就同时吃进了13克的纤维。土豆连外皮一起食用也会增加纤维的含量。”

不要再用榨汁机了

Jo Greening说，水果最好是直接吃，不要榨成果汁，因为榨成汁会使得水果中的糖分更容易吸收进去。如果真的只能饮用，那就使用搅拌机而不是榨汁机吧。Quadram研究室Pete Wilde教授表示 :“榨汁机会除去水果中的大量纤维，此外，为了减少糖分，最好使用低糖水果或甚至是蔬菜。”

采循序渐进方式增加纤维量

为了避免腹胀、肠胃胀气和腹泻等消化问题，Jo Greening说一定要循序渐进增加纤维，不要突然增加摄取量。此外，还要摄取大量的饮水：BDA建议每天固定饮水8到10杯。

Reference : Five ways to get more fibre in your diet