草根影响力新视野   乔依丝编译

一只羊、二只羊、三只羊…，怎么还是睡不著呢? 美国睡眠医学学会(AASM)建议，成年人每晚应睡足七至八个小时，但现代人却因著压力沉重、作息混乱等问题，导致睡眠时间不足或是睡眠品质不佳。科学家曾提出警告，若是长期睡眠不足，易造成思考力迟缓、食欲消化不良或是免疫功能下降…等生理及心理问题。这里有一些做法可以帮助提升一夜好眠的机会。

睡觉时保持卧室黑暗

每个人在夜晚都需要在黑暗的环境睡觉，如此可以帮助身体释放褪黑激素，它是一种调节生物钟的激素，能改善入睡和治疗睡眠障碍。但如果睡觉前沈浸在电脑萤幕、智慧型手机或房间明亮的灯光之下，就会阻碍了褪黑激素的正常释放。睡眠时请保持卧室黑暗，最好是不会看到任何明亮的光源。在睡前一小时可以尝试调暗家中的灯光，并避免在此期间看电脑和手机。

规律的上床时间

无论是平日或假日，每天都维持在同一时间上床睡觉，如此会帮助身体了解正常的睡眠和清醒时间。对于不易睡著或无法稳定睡眠的人，应该避免经常白天小睡的习惯，因为小睡可以释放白天所累积的嗜睡感及疲累，到了晚上可能就不会感到困倦，反而导致夜晚睡眠的困难性。

保持卧室温度凉爽

身体的核心温度需要下降才能帮助入睡并保持睡眠状态，这就是为什么在较冷的房间比较热的房间更容易入睡的原因。夜晚时请保持卧室的温度凉爽，稍微高于17°C对大多数人而言是最棒的温度。

醒来后不要再赖床

在床上醒来后，不要赖床超过25分钟，否则，日复一日大脑就会认为床铺是醒著时使用的。相反地，起床后请至其他房间(或是卧室的另一个角落)并在昏暗的灯光下看书，等到昏昏欲睡时才再次回去睡觉，借由这种方式让大脑重新学习床铺和睡眠之间的关联。

避免咖啡因及睡前含酒精饮料

咖啡因、咖啡、多数茶品、能量饮料和黑巧克力都是一种精神活性兴奋剂，科学家经实验已提醒大家，中午过后应避免摄入咖啡因，睡前更应避开含酒精饮料，因为这两样都會干擾睡眠，咖啡因会阻碍进入深层睡眠，而酒精是镇静剂，但却无法提供持久的睡眠，反而会导致夜间醒来数次。

Reference : Bedtime routines: five ways to get a good night’s sleep