草根影响力新视野 乔依丝编译

虽然青少年时期是创建骨胳强度的关键期，但在任何年龄阶段都可以靠著补充高钙食物、维生素D和运动来增加其强韧度。以下有些重要观念可以参考看看。

青少年时期是创建骨胳强度的关键期。直到大约30岁，我们的身体仍在创建骨胳，其中青少年时期是关键。骨质疏松症被称为“老年人后遗症儿科疾病”。女孩子则会在成长期之后的2年内继续建造骨胳，因为女人会比男人更早遇到骨质流失问题。

留意钙的摄取量。健康且均衡的饮食通常应该要包含到骨胳所需的部分，主要是钙和维生素D。英国国民保健署建议每人每日钙的摄取量约为700mg，但是停经妇女没办法吸收足够的钙质，同时还会流失更多的骨质，因此可能需要额外的补充剂。青春期少女、运动员和乳糖不耐症患者可能还需要额外补充更多的钙质。

选择正确的食材。牛奶是大家公认强健骨胳的重要来源，但其实还有许多非乳制品的高钙食物，例如豆腐、坚果、沙丁鱼、鹰嘴豆、谷物和绿叶蔬菜等。绿色和黄色蔬菜的摄取量与儿童时期骨矿物质化的增加和年轻人骨质量的维持有著密切的关联。菠菜则是一种较特别的蔬菜，它虽然营养丰富，但因为草酸含量很高，会阻碍身体吸收钙质的有效率。

留意身体的维生素D状况。身体需要维生素D才能适当地吸收钙质，而缺乏维生素D会导致骨胳畸形，例如佝偻病或骨软化病。国家指南建议考虑每人每日补充10微克的维生素D，同时增加富含维生素D的食物，例如鸡蛋或脂肪量较高的鱼类。

运动。负重运动对于维持骨胳健康至关重要，此外，跑步、快走，重量训练和瑜伽等都是对加强骨胳极有帮助的运动。只要主治医生允许，即使是患有骨质疏松症的人也可以并且应该定期锻炼。可以参考国家骨质疏松症协会所提供的相关信息。

摄取足够的蛋白质。虽然现代人很少发生缺乏蛋白质的情形，但有些证据已说明蛋白质不足会降低钙的吸收。蛋白质对于老年人更是重要，在一项针对超过144,000名停经后妇女的研究发现，较高的蛋白质摄取量与较低的骨折风险和较高的骨密度有关。

保持健康的体重。体重过轻或卡路里摄取量过低是导致骨质流失的重要危险因素。有一项针对每日仅摄取925卡路里热量的女性所做的研究指出，即使她们接受了阻力肌力训练，仍会出现明显的骨质流失现象。

Reference : Seven ways to maintain strong bones