运动固然重要，但量力而为的运动选择对于维持高龄者的健康更为关键！台大医院家庭医学部主治医师刘文俊提醒，高龄者的肌力、骨胳强度都不如年轻人，因此在追求健康而运动的同时，也应视个人体能状况循序渐进的调整，切莫为了运动反而造成身体不适！若是年事已高或健康状况不佳的长辈来说，建议减少久坐的时间、增加起身活动或移动的时间，也不失为维持健康的方法喔！

有氧运动指的是使用大肌肉群的活动，举凡快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳舞都属于有氧运动的项目之一。想要维持健康，建议可在日常生活与工作任务的活动外，再额外增加有氧运动的时间，帮助身体维持肌力，减缓因老化而造成的肌肉萎缩。

 

然而，运动强度该怎么判定？刘文俊医师表示，对于高龄者来说，可以试著用分数来判别，如果坐著不动是0分，最激烈的程度是10分，那散步或是走走停停的情况大约是2至3分，属于轻度运动；中等强度者约为5至6分，如运动时感到微喘与心跳轻微增加，仍可以讲话交谈，但无法唱歌的状况；而高强度者约为7至8分，也就是运动时呼吸与心跳明显增加，讲话会喘，讲几个字就必须停顿。

 

再者，怎么样的运动量才足够？刘文俊医师表示，以中等的运动强度来说， 建议每周至少运动5天、每天至少30分钟，一周累计运动150分钟；若是采高强度运动则是每周3天、每日至少20分钟为佳。然而，每日的30分钟运动不一定要一次完成，可以在一天中的不同时段进行，每次至少10分钟，一日累计30分钟即可。此外，若有减重需求者，每周仅进行150分钟中等强度运动是不够的，建议应增加到每周300分钟以上为佳。但刘医师也提醒，上述的运动量都是建议的最低量，若能视体能增加运动量，对于健康的维系效果更好。

 

刘文俊医师提醒，建议高龄者应尽早开始养成规律的运动习惯，但量力而为更重要；初期可从单纯的步行开始练习，若是无法负荷身体重力的情况下，建议可采水上运动或是原地踩單車都是很好的选择。然而，若因身体健康状况不佳，无法起身运动时，则可尽量降低久坐不动的时间，无论是增加移动的次数，或是从事其他身体可负荷的活动，都有助维持健康喔！