出处：康健杂志219期 作者／林慧淳 图片／陈德信

吃对了，就能活化细胞、平衡荷尔蒙，快把这些食物列入菜单吧！

红（紫）葡萄

抗老关键 | 富含白藜芦醇，有助于基因调控；花青素则可保护粒腺体。

白藜芦醇是种抗氧化剂，在许多水果果皮都有，《超越微整形的天然逆龄术》指出，可透过多吃富含白藜芦醇的食物，刺激乙酰化?蛋白质，也就是“长寿基因”，进而让人青春永驻。

红葡萄及其酿制而成的红酒含量尤其高，其他富含白藜芦醇的食物还包括花生、莓果类食物。

建议烹调方式 | 除了直接吃葡萄之外，更好的方式是将葡萄整颗加入蔬菜搅打成蔬果汁，皮和籽都吃得到。也可用葡萄干做成很好的甜品，例如地瓜或南瓜磨成泥，和入葡萄干、坚果制成地瓜球、南瓜球。

坚果

抗老关键 | 各种坚果中都富含不饱和脂肪酸和维生素E，有助于粒线体维持、端粒活化。

其中，芝麻另含有木质酚，与维生素E加在一起，除了抗氧化能力更胜维生素E之外，还能使基因上的接受器不那麽敏感，可减少身体对环境荷尔蒙的吸收合成，使自体产生的雌激素或其他荷尔蒙作用得更好。

建议烹调方式 | 坚果入沙拉、做成面包抹酱，资深营养师陈韵帆会在浓汤中加入坚果调味，取代精致油炒面粉调出浓汤的步骤，不但能吃到好油脂，还有牛奶风味，口感更丰富。

姜黄

抗老关键 | 姜黄素有基因调控功能，可以关闭坏的基因表现，例如癌症基因。

建议烹调方式 | 姜黄是很好的辛香料，可做咖哩入饭、汤。姜黄也有精油，有抗发炎效果。

山苦瓜

抗老关键 | 苦瓜能够活化人体内的转录因子PPARs（peroxisome proliferator-activated receptors），改善胰岛素抗性，发挥调节血糖的作用。

PPARs是人体细胞核内的受体，负责管控细胞中脂质与糖类利用相关基因的表现，活化PPARs，可以调控这些基因而改善代谢异常。

台湾大学生化科技研究团队以花莲农改场培育的几款山苦瓜品种进行试验，发现山苦瓜萃取物可活化PPARγ（PPARs的一种），改善高胰岛素血症与口服葡萄糖不耐状况，可用于改善胰岛素抗性。

另一项研究显示，苦瓜活性成分中的“共轭次亚麻油酸”，可活化PPARα及PPARγ，每公斤冻干苦瓜就有约7.1公克的共轭次亚麻油酸，这个成分很稀有，食物中只有苦瓜和石榴找得到。

除了有助于基因调控，降低老化疾病之外，苦瓜也能促进粒腺体增殖和活性。

建议烹调方式 | 台湾大学生化科技学系教授黄青真指出，连皮带籽食用，可制成沙拉或打汁，例如菠萝苦瓜汁、苹果苦瓜汁都是好选择。

鲭鱼和鲑鱼

抗老关键 | 含有丰富的Omega3多元不饱和脂肪酸，与粒腺体和端粒有关，也有助于于抗发炎、抗失智、抗过敏；维生素D则可调控基因。

鱼肉含有肉碱（carnitine），这是一种类氨基酸，有助于粒线体修复，红肉（猪、牛等）的瘦肉中也含丰富肉碱，可交替食用。

建议烹调方式 | 烟熏鲑鱼，或使用控制温度的烹调设备，陈韵帆指出，避免煎、烤、炸等180℃以上的高温烹调，以免油脂不稳定变质。

她自己的做法是，最下层铺著花椰菜、洋葱、青椒等蔬菜，上面放一整片鲑鱼，再加蔬菜高汤或柳丁汁入蒸煮，鲜甜可口。

地瓜叶

抗老关键 | 地瓜叶富含叶酸，是平价又营养的蔬菜。

叶酸是水溶性维生素B9，为全身细胞提供染色体复制与细胞分裂所需的材料，也是促进基因和蛋白质甲基化的重要因子，可调控蛋白质分子、脂肪和基因活性的功能。

建议烹调方式 | 叶酸为水溶性，不耐高温且容易流失，因此洗地瓜叶时不要泡在水里太久，快速汆烫后再切。【全文未完，完整内容请见《康健》219期】

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