出处:康健杂志204期 作者/吕嘉薰 图片/陈德信

只要一条尼龙绳,把自己吊起来就能健身?听起来不可思议,这可是欧美最流行的健身方式!

将自己交给一组绳索,是近年欧美最流行的健身方式。TRX悬吊式阻抗训练(Total Body Resistance Exercise),是全身性的肌力训练,利用自己的体重作为阻力,调整倾斜角度或姿势来控制运动强度。研究指出,TRX能训练到深层肌肉,对肌肉的激活效果比在平面上施行肌力训练好。

TRX最早为美国海豹突击队所用,希望军人在受限的环境下仍能持续锻炼体能,让身体更有力量、灵活、平衡,而且只需一条尼龙材质的绳子,固定在单个锚点上悬吊,在公园、家里都能做。

自由教练江国榕(Sommer)说,TRX的特色正是“All core, all the time, all places, all level.”也就是可以给任何体能水准的人、在任何时间与场所训练。

TRX方便有趣,许多艺人、名媛争相练习来维持身材,球星何守正亦深陷TRX的魅力,考取证照转任TRX教练。但实际练完总气喘吁吁、酸痛多天,究竟TRX有什么魔力?让人又累又痛,却欲罢不能。

用克服不稳定来稳定身躯

信义运动中心教练林治逸(Mason)说,多数学生来学TRX都是想增加体能、学会控制肌肉、提升心肺能力。

肌力训练本就能帮助强化核心肌群,但TRX的悬吊原理对心肺能力、全身肌群的平衡和协调都有助益,而不只是单一肌群。林治逸解释,慢跑、有氧舞蹈等能提升肺活量,但操作TRX需要全身肌肉一起参与,血液必须快速流到各处肌肉补充,会确实加强心肺能力,并达到功能性训练的效果。

此外,多数人运动想达到的燃脂效果,从TRX也能获得。“一般来说,有计划地用TRX的动作训练3~6个月就能有效控制体重、降低体脂,”林治逸说。

其实,TRX的训练动作跟传统肌力训练一样,即伏地挺身(push-up)、深蹲(squat)、撑体(plank)、弓箭步(lunge)等的“绳子版”。这样听起来,TRX好像只要拉拉绳子、拉拉筋就好?Sommer笑说,当然不是。多了这组绳索,运动时的身体会变得不稳定、容易摇晃,若不及时矫正姿势,就容易习惯错误姿势而受伤。

《肌力与体能研究期刊》一篇研究证实,同样一个伏地挺身动作,借由TRX来训练,比起在稳定平面上进行,可能会获得更好的肌肉激活效果…【全文未完,完整内容请见《康健》204期

延伸阅读:
年轻6岁的腰大肌体操!
这样吃、这样练,长出模特儿好身材
练肌肉不只是年轻人的事~
喝高蛋白饮品健肌肉、减肥,真的有效吗?
想减重,运动前中后的饮食黄金组合

※更多精彩报导,详见《康健杂志网站》。
※本文由康健杂志授权报导,未经同意禁止转载。

更多评论:草根影响力新视野