出处：康健杂志203期 作者／李佳欣 图片／马景平

有氧舞蹈跳了半年还是瘦不下来，骑完自行车后常常腰酸背痛……别急著放弃，很可能因为你运动“挑食”。

有氧运动如慢跑、健走好处多，除了能燃脂、减重，还能降低体内坏胆固醇的浓度，改善血糖耐受度，避免三高与心血管疾病上身。但近年，国际最新的运动观念指出，想要维持健康体能，不能光靠有氧运动。根据美国运动医学会（ACSM）最新指引：一个健康成年人，除每周150分钟以上的有氧运动，还应加上至少2天的肌力训练与伸展运动。相较早期只强调有氧运动的好处，如今已经订出清楚原则，换句话说，从事一种以上的运动，已从呼吁变成必须立刻实践的事了。

中国医药大学附设医院运动治疗师徐纬珍说，心肺功能、肌力、肌耐力与柔软度是影响体能健康的重要因子，但没有一种运动能够同时达成所有的训练。

“有氧运动以心肺耐力训练为主，使用肌群较固定，如果只做这种运动，很多肌肉会训练不到，”徐纬珍说明。好比平常只有游泳习惯的人，上肢可能较下肢有力，但如果突然要去爬山，就可能较容易双腿无力。

即使做多种有氧运动也不够。因为有氧运动多半是四肢肌群为主的活动，不易运用到比较深层的核心与背、胸、臀部的肌群。因此得靠肌力训练专门加强这些地方。

事实上，包括《2008年美国体能活动咨询委员会报告》、《英国医学期刊》等刊载的研究也发现，肌力、肌耐力表现愈好，死亡率愈低。而且在男性身上尤其显著。而肌力训练也可强化瘦肌组织（lean body mass）活性，帮助体内葡萄糖代谢。尤其现代人多长时间久坐，腹、背肌群通常都很弱，10多年前医学界就证实，规律做肌力训练能有效预防下背痛。

肌力训练已经不只是年轻人的事了

而且不要以为肌力训练是年轻人的事，老人家更得要做。

根据国家卫生研究院对国内65岁以上老人长达9年的追踪调查，BMI小于22的偏瘦者死亡率最高，甚至胜过体重过重和肥胖的组别。进一步分析发现，肌肉量最低的老人，死亡率比其他人高了将近1倍。

但好消息是， 若规律从事肌力训练，就能减缓肌肉与肌耐力的流失，而只做有氧运动的人就无法获得这样的效果。而且肌肉承重时，会刺激骨质生成，减缓中年以上的骨质流失，预防骨质疏松症。

而不少健康体适能专家也认为，老年人口日益增加，各种跟预防跌倒、维持活动力的肌力训练活动势必愈来愈被重视。根据美国运动医学会《健康与体适能期刊》调查，“2015全球体适能趋势排行榜”的第一名，就是单靠身体重量就可以完成的徒手肌力训练（body weight training）。

除了肌力训练，平时也应该规律做包括静态与动态的伸展，增加关节活动的范围、放松收缩的肌肉纤维，避免突然动作时拉伤肌腱或肌肉。肌力训练后的伸展，能加速血液循环排除乳酸与废物，减少运动后的酸痛。

从中医的观点来看，伸展也能彻底按摩身体各处肌肉、血管和神经，增加代谢效率，移除细胞毒素。

长庚大学董事长、畅销书《 真原医 》作者杨定一曾说，向上拉伸的动作，因为活络了从脖子到尾椎骨的每一处关节，可以打通、调整人体气脉，使人由内而外都更年轻。

65岁以上的老年人，还必须再加入一项： 平衡运动。 因为60岁后，神经系统与骨胳、肌肉的退化会使平衡功能下降，得加强本体感觉跟下肢的肌耐力。像是利用不断交换左右重心、瞬间移动身体方向，且能运用到下肢、足底的动作，帮助增加身体的稳定度与协调反应。

“老人家一跌倒往往很严重，”徐纬珍说，平衡训练能减少跌倒、髋关节骨折风险，尤其是曾经跌倒过的老人，过去调查发现，跌倒过的老人再次跌倒的机会比从未跌倒的高出4倍…【全文未完，完整内容请见《康健》203期】

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