康健杂志229期　作者／杨心怡　图片／陈德信

爬个楼梯，膝盖就喀喀作响；坐在电脑前太久，起身时总觉得脚步跨不大……，总是在这种时刻，你才会想到要伸展。事实上，伸展应该列入固定运动课表，它不只是拉筋暖身而已，也是一种肌力训练。

这几年大家都在疯健身、练肌力，但很多人忽略了伸展的重要性。

“伸展很容易被忽略，但在日常活动的功能性、动作的完成度却扮演了很重要的角色，”宏恩综合医院物理治疗师曾俊智提到，很多人年纪轻轻就腰酸背痛、肩颈僵硬、膏肓痛，手高举就唉唉叫，或是容易疲累，都可能跟柔软度不足有关；而伸展是训练柔软度最有效的方式之一。

久坐、驼背、长时间固定姿势的生活模式，身体特定肌群如肩胛带周围的上斜方肌、胸肌及髋关节附近的髂腰肌紧绷，背部肌群则因长时间拉长而无力，肩、髋关节活动度也变差，以致使力不平均、出现过度代偿作用，就容易引发疼痛。

针对这些特定部位伸展，不仅有助肌肉、筋膜的延展性，也能增加关节的活动度及神经系统的适应性，进而调整姿势、避免跌倒、受伤，甚至疼痛发生的概率。不仅如此，对紧绷的现代人而言，伸展也是很好的纾压运动。瑜伽老师周韶薐解释，横膈膜附近分布许多副交感神经，当你伸展身体，搭配深呼吸，能按摩、放松横膈膜处的筋膜，刺激副交感神经，有助放松心情，改善自律神经的平衡。

练伸展，有助改善肌耐力

但很多人对伸展的观念或许仍停留在运动前的拉筋、暖身，及运动后的收操。事实上，伸展应该被视为一种运动，甚至是一种肌肉训练。

《伸展，怎么做最有效？》作者、NSCA认证的私人健身教练坂诘真二提到，当伸展提升了柔软度，有助改善肌耐力。

他举了简单的“抬脚”动作来说明。当腿部抬高时，髂腰肌及大腿前侧的股直肌会收缩，臀大肌与大腿后侧的腘绳肌会受到牵拉。如果你身体僵硬，随著腿抬得愈高，臀大肌与腘绳肌会形成抵抗，阻碍抬腿的动作，会比身体柔软的情况消耗更多能量，较快感到疲累。

有趣的是，还有研究观察到，伸展对肌力也有正向的影响。发表在《运动体育医学与科学（ Medicine & Science in Sports & Exercise）》期刊的研究指出，每周固定做大腿伸展运动的人，在膝关节屈曲（knee flexion）的运动，一次反复最大重量（1RM肌力，以正确的动作只能举起一次的最大重量）增加了15％，膝盖伸直（knee extension）则达32％。

伸展并不只是一味追求柔软度就好。有氧舞蹈教练黄怀玉（SaSa）提醒，除了延展我们不常使用的肌群，也应该搭配一些关节稳定度及肌力的训练，对达成日常活动或运动动作会更有帮助；“就算柔软度好，但关节周围的肌群力量不够，无法正确达成收缩、伸长或稳定的工作，就容易造成关节磨损”。

不管你平时有没有运动习惯，就从今天开始，把伸展列入日常课表中吧！【全文未完，完整内容请见《康健》229期，网站http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=76251】

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