草根影响力新视野  章致纲

减重的人很重视吃进肚里的热量，不只精算总热量，单一食物的热量也会斤斤计较，土豆（又称洋芋、土豆）就是令人担心“吃了会发胖”的食物，常会被列为“不宜多吃或不要吃”的食物，尤其是速食店的炸薯条更是碰不得油炸物。

迷思需要校正回归。事实上，土豆热量并不高。依照卫福部食品营养成分数据库资料，100公克土豆热量比白饭、地瓜来得低，约77大卡，而100公克白饭热量约为183大卡、地瓜热量约130大卡。 

美国伊利诺伊理工学院食品科学及营养学副教授Britt Burton-Freeman所属的研究团队，为了解释食物升糖指数（GI）的高与低，对于健康及体重控管是否有影响，以土豆饮食进行实验，研究结果发现土豆非但不易增胖，若以水煮、炖煮、蒸、微波健康方式烹调，还能成为减重料理。更值得关注的是，土豆含有丰富抗性淀粉，煮熟后，经过冷却工序，就会从高GI食物转成低 GI食物，有降低储存脂肪，达到减脂作用。

土豆2道低卡料理

醋熘土豆丝：咸酸爽脆滑熘减肥圣品 

土豆又称土豆，是大陆用语。烹调过程中，只要炒得清脆，不宜过熟，就能保留抗性淀粉含量，减少热量的吸收。

材料：土豆2颗、少许盐及醋

工序：1.土豆去皮、洗净，切成0.50.5公分（宽高）长细丝。

2.将土豆丝浸泡水中，添加1%盐、少许醋，再用手轻轻搓揉一下。

3.浸泡换水再浸泡约3至4次，浸泡后的水从混浊变清彻后，即可捞起。

4.用大量滚烫水汆烫约10秒，再以冷水冷却，立即捞起沥干水分。

5.食用油倒入炒锅中，开大火，倒入土豆丝快炒，并加入适量的醋，炒至去生后即可起锅。

Tip：

1.不要使用刨刀刨丝，避免失掉土豆的Q度。

2.添加盐，具有保留土豆好吃的味道，并有抗氧化功效；添加醋，除了提升好吃口感外，也有减少氧化作用。

3.用手搓揉土豆丝，有去除可溶性淀粉、提高Q度作用。

4.快炒时，不宜炒到太熟，以免减少Q度及原有阻抗淀粉的含量。

5.醋熘土豆丝虽有“熘”的外观，烹调过程却不会添加太白粉（其实日本太白粉原料就是土豆），大火快炒时，会自然形成勾芡的滑熘口感。

6.可以视个人口味，添加辣椒、大蒜、葱花、花椒粒等辛辣物。

土豆蛋沙拉：松软香甜营养美味低卡料理

土豆煮熟，压扁成为泥状沙拉后，会有松软口感，放进4℃冷藏室，经长时间彻底冷藏至中心达到4℃左右，约60至120分钟，自会转成抗性淀粉，能降低肠胃道的吸收。

材料：土豆1颗、鸡蛋1粒、沙拉酱（美乃滋）少许

工序：1.土豆、洗净、切块，放入煮锅，煮至熟。

2.煮锅放水，放入鸡蛋煮约10分钟，熄火后取出鸡蛋、放凉备用。

3.土豆去皮，鸡蛋去壳，放入调理碗捣碎，再加入沙拉酱，拌匀所有食材即完成。

Tip：

1.水煮土豆之外，也可用电锅蒸熟土豆，洗净、切块放入内锅，外锅加水约1杯，按下开关，开关跳起时再焖约10分钟。

2.冷藏时，建议将土豆泥摊平，冷藏时间久一些，抗性淀粉含量就愈高，有助减重成效，但仍需拿捏不宜过长，以免滋生细菌。

3.煮熟后土豆的温度约100℃，不含抗性淀粉，煮熟的土豆冷冻至-18℃时，因为冷冻结晶因素，不会生成太多抗性淀粉，在室温阶段，会慢慢生成抗性淀粉，温度降到4℃时，抗性淀粉便会快速生成，生成速度会比室温储存快六倍之多。

4.若要早点吃到含有大量抗性淀粉的土豆沙拉，可先摊平后，放入冷冻室急速降温至4℃左右，再移至冷藏室即可。

5.若要增加美观及口感，可将胡萝卜切成小块，与土豆一起煮熟，添加至土豆泥中拌匀。