草根影响力新视野 乔依丝编译

相信许多人都听过 “地中海饮食” 和 “我的餐盘” (MyPlate) 等健康饮食方法，但是哈佛大学的健康饮食餐盘呢? 哈佛饮食 (Harvard diet) 实际上是哈佛的健康饮食盘，是根据哈佛网站所提供之营养信息作为创造健康、均衡膳食的指南，十分适合视为长寿和健康老龄化的标准。

哈佛陈曾熙公共卫生学院与哈佛健康出版社的研究人员早在 2011 年即合作制定了最佳健康饮食计划。哈佛大学公共卫生学院营养学讲师Lilian Cheung表示，这种饮食方式有助于预防心血管疾病、各类癌症和2 型糖尿病等全世界常见的疾病。

所谓的 “哈佛健康饮食餐盘” 意指每餐饭的一半应该优先选择蔬菜和水果，另一半则是补充全谷物和健康的蛋白质。详细说明如下:

1. 蔬菜和水果应该占总餐盘的 1/2

研究人员建议，以各类颜色和品种为目标且蔬菜的量最好要比水果多一些。Lilian Cheung提醒，土豆几乎就像一种精制碳水化合物，会增加血糖，从营养的角度来看并不算是蔬菜。

2. 全谷物占总餐盘的 1/4

与美国农业部 “我的餐盘” (MyPlate) 相比，哈佛饮食规定每餐应该吃的谷物类型，并且强烈鼓励以全谷物为主，而不是精制淀粉。因为全谷物含有更多的维生素、植物化学物质和矿物质，更有益人体的健康且不会让血糖升得过快。建议可考虑全谷物包括 : 燕麦、藜麦、大麦、全麦 (包括全麦面包和意大利面)以及糙米。

图片取自:(示意图123rf)

3. 健康的蛋白质占总餐盘的 1/4

与大多数饮食相比，“哈佛健康饮食餐盘”更看重蛋白质的分类，并以健康优质蛋白质为主要目标。健康的蛋白质包括鱼肉、鸡肉、豆子、坚果、鸭肉等，反之，应限制红肉的摄取量以及尽可能避免培根和香肠等加工肉类。

4. 用健康的食用油料理 (适量)

为了避免摄取不健康的反式脂肪，建议最好不要使用人造黃油和某些不适当的植物油。较佳食用油包括 : 橄榄油、芥花油、大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油 (过敏者应避开)。

5. 以开水、茶和咖啡来取代牛奶

多年来人们一直认为每天应该要喝三杯牛奶，但Lilian Cheung建议将牛奶和奶制品的摄取量减少到每天1到2份，果汁减少到每天1小杯，并尽可能完全避免含糖饮料。

6. 积极活动身体

Lilian Cheung建议每天运动半小时或每周至少进行五次剧烈运动，可以考虑采取快走和健身课程等体能锻炼方式; 此外，最重要的关键是避免一天中的大部分时间都是久坐不动。

Reference: 

The ‘Harvard diet’ may be the standard for living a long and healthy life—here’s what to know