草根影响力新视野 法兰瓷编译  

便秘是孩子们常见的问题，也是腹痛的主要来源，发生的主要原因包括强忍住排便的需要、活动量不足以及饮食不正确。可惜的是，现代人大量食用加工食品和快餐，水果和蔬菜的摄取量少之又少，使得便秘问反复出现。

所幸有一种自然的方式可以让孩子保持规律的排便，那就是“纤维”。纤维可以使粪便更柔软且更容易排出; 别忘了提醒孩子喝大量的水，这也会自然地软化粪便。不过如果孩子现在的纤维摄取量非常少，请务必慢慢增加摄取量，因为突然大量的纤维会引发腹胀。这里有11种富含纤维、适合儿童的食物，可以当做正餐或零食食用。

1. 覆盆子

这种浆果是纤维含量最高的水果之一，每杯纤维量有8克。无论是新鲜还是冷冻的覆盆子，功效都是一样。

2. 土豆

当然不是用炸的，最好是选择烤、煮或蒸土豆。一个中等大小的土豆含有近4克的纤维，若是带皮食用还可以再增加一些纤维量。

3. 毛豆

带壳毛豆是多数孩子喜爱的食物，不仅好吃，从豆夹中取出毛豆的过程也充满乐趣。四分之一杯带壳毛豆含有3克的纤维。

4. 燕麦片

一包普通的即食燕麦片含有4克的纤维，食用时再添加些水果片还可以再增加纤维的摄取量。

5. 全麦意大利面

一份全麦意大利面含有高达6克的纤维，如果家人不习惯全部都是全麦面，可以与白色面条混搭成“斑马面”。

图片取自:(示意图123rf)

6. 亚麻籽

这些小小颗磨碎的亚麻籽有著丰富的营养，包括健康的脂肪和每汤匙约3克的纤维。食用时可以将亚麻籽添加到松饼里或是冰沙中，都是很美味的做法。

7. 酪梨

四分之一杯的酪梨泥含有3克的纤维以及对心脏有益的单不饱和脂肪。网络上有许多酪梨的美味吃法，不妨参考看看。

8. 爆米花

又香又脆的爆米花是每个孩子的最爱，但它实际是一种全谷物食品，不过最好是在家自己做，才能避免一些不当的添加物。

9. 梨子

一个中等大小的带皮梨子含有5克的纤维，相当于孩子一天需要的四分之一量。

10. 石榴籽

每半杯甜美的石榴籽含有3克的纤维，直接食用或是搭配优格或燕麦片都非常好吃。

Reference: 

11 High-Fiber Foods for Kids to Fight Constipation