草根影响力新视野  Gym Bro

肌肥大这个名词对许多人来说已经不陌生，但是你知道它的原理吗？

所谓肌肥大是指将身体的肌肉组织缔结变大的现象，白话来说就是让肌肉看起来更大更厚实，透过渐进式阻力训练来增加肌肉的维度。

像是我们如果要达到肌肥大的目地，可以每次在训练时，将每组训练都采用高训练量方式与短暂休息来完成。

想要肌肉成长，最主要的原则：

1. 肌纤维损伤

要让肌纤维增加，首先要对它造成一定的破坏，利用休息、补充营养等方式修补肌肉让它成长，通常一个肌群训练之后，必须休息24～72小时，再开始下一轮锻炼。

2. 增加训练阻力、张力

增加重量、调整进行速度，这些都是为了突破肌肉的瓶颈期。我们的身体是有适应性的，所以当我们在进行一段时间的训练后，身体会自动调节需求来完成所受到的外界刺激，但是这样的问题是，经过一段时间后我们的肌肉需要更大的刺激。因此这种情况下我们就会利用训练方式的改变、负重的增加、角度的转换来增加我们训练上的变化性。

图片取自:(示意图123rf)

像是新手可以采用一周两天来训练。而一定经验的人，可以采一个星期进行六天训练，在每次训练时，训练到1-2个主要肌群，且建议每种训练项目基本最少要到3-4组，每一组最多为15下，中间采短暂休息，时间约30-60秒。许多人便会进行推、拉、腿的训练，将胸与肩合并训练。而因人体每个肌群需要24~72小时的时间来恢复，所以训练上，建议不要超过一个小时，因为这样可能会造成过度训练进而伤害到肌群，影响训练的成效。

一般来说，建议在训练肌肥大的强度，重量应该要掌握在70%-80%之间，然后介于肌力跟肌耐力之间，以中高等的阻力来训练，等到训练的肌肉产生疲劳时，会促使血液流动，让肌质扩大，所以进行短休息与连续组数的训练，能更有效的使肌肉增长。

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金字塔训练法

重复同样的训练菜单，安全性较高、执行起来也较好上手，但肌肉可能会在过程中习惯这种模式。因此我们可以透过不断改变训练项目、组数等，让肌肉执行不熟悉的动作，达到不停伤害肌纤维、训练肌肥大的目标。

金字塔训练法大约分3种：

1.正金字塔: 低次数、高重量，慢慢往高次数、低重量前进。

2.倒金字塔: 从低次数、低重量做起，向高次数、高重量推进。

3.全金字塔: 高次数（高重量）至低次数（低重量），再回到高次数（高重量）；或低到高再回到低。

缩短组间休息时间:

一般组间休息时间，要看训练的强度和肌群来决定，像是大重量和大肌群，所需时间会较长，但如果要增加肌肥大的效果，可以尽量缩短肌肉恢复的时间，增加代谢压力做到力竭。