草根影响力新视野  Dr. Phoebe

我们往往对于马拉松跑者有种遥不可及的刻板印象，觉得一定是对跑步异常执著、身材只剩肌肉、或是遇到生命重大创伤需要用力目标的人才会去跑马拉松。去年底我和Ｃ在纽约马拉松顺利完赛，但我们不属于上述任何一群人。我们既不是专业跑者，没有令人艳羡的体脂比例，更没有爱上健身房秀腹肌。我们纯粹是想一生跑一次马拉松完赛的平凡人。跑完之后也发现，只要有心，人人都能跑马拉松。你的身体比你想像中的强大，但需要缜密周全的计划好在不受伤的情况下来完成。因此决定把参赛撇步和心得分享出来，想鼓励那些和我们一样非专业跑者的平凡人。

1.赛前训练

1.练跑时间：我和Ｃ报名算晚，因此实际练跑时间只有短短的三四个月。我不推荐大家这么做，如果可以重新来过，我一定会留至少半年好好练跑。我甚至听过有心跑者在一年前就开始预备身体。

2.练跑方案：市面上有许多不同的练跑方案，Nike APP甚至是纽约全马官网上也有免费练跑行程。我能跑的时间有限，因此选择Zwift练跑方案，一个礼拜跑三次，包括两个周间短跑（比如4-6英里然后慢慢拉长）和一次周末长跑（8-10英里然后慢慢拉长）。由于必须要在树宝睡醒之前完成，短跑时间我大约都设定在一个小时左右，周末长跑则设定在两到三小时左右，跟著方案慢慢增加。

3.记得休息：没有跑步时候我会练皮拉提斯，增强核心肌群。切记绝对不要连续两天跑步，Ｃ由于上班时间比较多，平时没练核心，练跑时间有限，连续两天练跑就导致韧带拉伤。

4.每五分钟休息一分钟：根据我们的跑者朋友的推荐，利用每五分钟休息一分钟的方式来练跑，我个人觉得非常受用，也让我的表现更好，跑程也更加持久。

2.报名机制

纽约马拉松非常热门，在过去许多人靠著（中奖率不高的）抽签而获得资格，但在近年来因为疫情关系，参赛人数从过去的55,000降低至30,000。抽签方式在去年取消。想参赛可以透过以下不同的方式：

1. 专业跑者：跑过15次纽约马拉松的人，在其他马拉松比赛速度超级无敌快（比如不到三小时完赛之类）、又或是住纽约有在不同路跑中当志工（9+1Program）的人都拥有优先权。申请时间通常在一月底到二月中。
2. 慈善路跑：如果上述的不是你，那麽就只剩慈善路跑这个方法。纽约马拉松和不同的慈善单位合作，通常只要你捐$2500-3000美金（每家价格不太一样）给这单位，就可以靠慈善机构拿到马拉松路跑资格。通常慈善单位会希望你能顺便在社群媒体上招揽亲友来帮你募资，好让他们也得到曝光的机会。申请时间和慈善单位会在春季于官网上曝光。我建议好好浏览所有单位，挑出几个你有兴趣的和他们接洽。最好找和自己有切身关系，跑起来有感觉的机构，比如我们就看到许多因为家人得癌症而为癌症单位路跑的跑者。我们七月份报名时许多单位都已经额满，最后挑中的是我和Ｃ曾经有帮忙当志工的Bowery Mission，专门帮助纽约终结无业游民的慈善机构。

3.天气穿著

十一月初的纽约非常美，不但有机会见证美丽的枫红，白天大约摄氏15度，夜晚则到10度以下。

4.为什么选择纽约马拉松

纽约马拉松是全球最大的马拉松，和波士顿及芝加哥并列World Marathon Majors（全球主要马拉松比赛，简称WMM），其他WMM成员包括东京、柏林、和伦敦。纽约马拉松给予八小时完赛，代表就算你想走完全程，努力快走也是能完赛，也难怪超过95%的成员都平安完赛。又加上除了少部分桥墩和一些地段以外，大部分的地方都是非常平坦好跑的道路（不像波士顿马拉松那麽傲娇难跑），因此成为我们的选择。另外还有纽约客会用最彪悍接地气的方式为你加油，和平日里冷冰冰的形象像有非常大的落差，只要体验一次，必定让你感动万分。最后也是最重要的原因，就是我们两个曾经长住在纽约好几年，对这里有著无可抹灭的深厚情感。（想看纽约马拉松的景有多美请看我另外一篇文章）

5.达到起跑点

官方有三种方式帮助你到起跑点Fort Watsworth，必须在九月中做选择。

1. 史泰登岛渡轮：自行用纽约大众运输工具到史泰登岛渡轮，然后在集合时间上渡轮到达集合地点。这是我们选择的方式，好处是能让你看到美丽的自由女神像，坏处是时间较长。
2. 曼哈顿中城巴士：在纽约市立图书馆集合，直接搭乘巴士到史泰登岛。车程约40分钟。
3. 纽泽西巴士：集合地点在MetLife Stadium Parking Lot K，车程一样约40 分钟。

6.食物预备

我们在练跑的几个月之中，其实就维持饮食均衡的状态，只不过吃的分量增加。到开跑的前几天才稍微摄取比较多的淀粉储存热量，当然也有可能嗜纽约的比萨和贝果是出了名的好吃，让我们欲罢不能（延伸阅读：纽约经典美食）。

7.剖析地形

纽约地形大致平坦。由于Ｃ之前受伤，我们选择在上坡的地段都用走的，平地或是下坡才用跑的来储存体力。上坡的区域包括一开跑到2 Mile的Verrazzano-Narrows Bridge、8Mile Lafayette Ave的微坡、15 Mile 的Queensboro Bridge、以及23 Mile的Museum Mile。

8.行前准备

1. 可丢弃的衣物：我和Ｃ在Salvation Army二手衣买外套和长裤，一件大概两三块美金。纽约清晨很冷，从离开饭店到起跑线有好几个小时。在起跑线会有大型旧衣回收，直接丢了就开跑。
2. 饭店选择：我们选定的饭店在金融区，也是这趟旅程最舒服宽敞的房型，离起点史泰登岛渡轮只有三四站的距离。在行程安排上，我们在开跑前一天就check in，跑完马拉松的第二天才离开。基本上希望前一天能有好的休息，跑完马拉松也不用换房间或搬行李，直接就回饭店耍废、边冰敷小腿边吃比萨。有些人则会选择住在中央公园的附近，离终点比较近，但是价钱也会比较贵。
3. 调整时差：加州和纽约有三小时的时差，因此我们提早几天到纽约调整，好让自己在开跑前完全融入纽约时区，毕竟睡眠也是跑步成果非常重要的一环。

9.当天装备

1. 鞋子：我们鞋子试了好几双，最多人推荐的三款牌子包括Saucony、Brooks、和Hoka。我选定的是Brooks Adrenaline、Ｃ则是Brooks Glycerin。我们在纽约马拉松现场看到至少一半以上的鞋子都被这三家包办。不过建议大家还是以自己穿了舒服合适的鞋子为主。
2. 衣服：赛方通常会提供一件吸汗的长袖慢跑上衣，慈善单位则会提供短袖上衣和帽子。我个人认为赛方提供的其实相当舒服，因此当天就穿著跑完全程。但据说质料每年都不太一样，因此建议还是带一件舒服的慢跑衣当备用。Ｃ则是喜欢穿短袖，因此穿上慈善单位赞助的上衣。
3. 短裤：虽说大家都推Lululemon的短裤（Ｃ本身也是穿这个牌子的短裤去跑），但我个人大腿内侧容易摩擦破皮，而且我非常执著必须要有可以让我放手机的口袋，因此后来我买的是比较类似有口袋的Bike Shorts（骑行短裤？）来穿。
4. 头带：简单来说就是不让头发乱窜。
5. 袜子：我朋友跑纽约全马时遇到下大雨，全身湿答答。因此Ｃ特别去找防水袜，材质比一般袜子厚一点，但至少不怕下雨时让脚完全湿透麻痹。
6. 腰带：虽说主办单位有备水和运动饮料，我腰带上还是带著携带式水瓶一。另外也带了Cliff Bars当干粮，在练跑时发现我大约八英里吃完一块，因此我们一人带了三块，最后全部吃光光，补给的刚刚好。
7. 其他：蓝牙耳机、airpods充电器、手机备用电池（最轻最薄好携带的那种）、饭店房卡、一张信用卡、以及地铁票卡全都塞在腰包里。

10.展场Expo

如果上述的东西你弄丢没带还是整个行李都不见也不用担心，纽约马拉松的展场Expo多的是质料非常好的慢跑衣裤配件让你血拼。不过价格不便宜，一件上衣可能要$50、一件长裤也要$90。有意思的是，等到跑完去网络上看，又或者是到黑五的时候大清仓，通常剩下来的款式价格会下杀至少50%以下。

最后，欢迎各位来到纽约大苹果！祝福各位都能圆梦成功！

（延伸阅读其他纽约文章：纽约交通全攻略、纽约近郊的枫叶行、纽约机场交通懒人包、纽约近郊的枫叶行、纽约治安全攻略、大苹果玩乐摘要、纽约的42街（内含时代广场跨年倒数）、了解纽约客的美丽与哀愁、搞定纽约的百老汇音乐剧、纽约感恩节中央公园大游行、纽约哈林风情、我怀念的纽约经典美食、纽约上东城的博物馆、纽约时代广场跨年攻略）

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