草根影响力新视野  Gym Bro

现代人渐渐开始有运动健身的习惯，但相对的中老年的人却还是担心因为自己已经年纪大、关节问题多，比较适合去公园走走路或是公园跳跳广场舞就好，虽然也是有帮助，但你也应该多劝劝家里的长辈进行一些基本的重量训练。

根据美国运动医学会（ACSM）的体适能手册便指出，20 岁开始，每年大约衰退 1% 有氧运动能力，但规律的运动计划可以提升 20% 有氧能力。60 岁经常运动的人，其体能可能跟 40 岁不常运动的人相同。当我们的年龄不断增长，而身体状况也会开始走下坡，基础代谢率每十年减少 2～5% 以上，即使吃得和以前一样多，体重却开始失控增加。心肺功能、肌耐力、神经、协调能力都不如以往，骨胳更在 35～40 岁间渐进流失，50 岁以后急速加快，女性流失速度又是男性的 2 倍，这时候光是进行有氧运动是不足的。

(图片取自:网络)

对于年轻族群来说，重量训练也许是不会有太大的问题，但对于像年纪稍长的长辈，我们应该如何开始训练？

美国运动协会(American Council of Excercise) 提出的动作训练模式，我们以ACE-IFT模型来进行功能性、阻力及心肺训练，进行四个训练阶段：稳定度训练及活动度训练、动作训练、负重训练、运动表现训练。

我们简单分类出几个运动的方向：

快走(有氧运动)：

与慢跑相比，是低强度有氧运动，可提高心率和肌肉使用。对膝盖或脚踝无力的人，快走是更佳选择。

固定式自行车(有氧运动)：

是有氧运动的一种很好的形式，不会对关节产生伤害。

游泳(有氧运动)：

受水浮力支撑，对于关节炎和骨质疏松症者，是很好的运动，水提供的阻力会有肌力训练效果，即使不会游泳，也可以在水中活动。

深蹲(肌力及平衡训练)

重量训练(肌力训练)

增强上背部和肩膀肌力。

伸展

伸展所有肌肉保持灵活度，防止关节僵硬。

在一开始的训练中，建议以徒手训练简单的深蹲、或是搭配阻力绳的坐姿划船等重训姿势，先将基本动作模式掌握好，之后开始增加重量时较能容易上手，并对于肌肉的使用有基本的认识。在进入肌力训练会建议主要以腿、背较大肌群做训练，先从改善姿势体态来调整，并缓解长期姿势不良所带来的腰酸背痛等之类的小毛病，而对于中老年的长辈，会建议以基础肌力与灵活度下手。像是农夫走路、深蹲、或是功能性的训练都会很有帮助。不过因为刚开始训练时，对于许多从没有运动习惯的长辈会比较吃力，建议是可以有人陪伴进行训练，增加信心，不仅可以防范改善体力与关节的问题，也能更有活力。