草根影响力新视野  Gym Bro

我们一遇到运动时很容易碰到的问题，第一是在于时间不够，因为现在工作、生活都相对紧凑，我们能真正闲下来的时间真的不是那麽多。就因为这样渐渐的我们体力也开始大不如前，日积月累下来我们无形中身材开始走样。再来第二是，当我们进到健身房时，我们不知道该怎么安排我们的训练计划，我们应该如何使用器材或是具有一定的重训知识。这样下来，我们开始失去运动的动力。

今天就要在这里教给读者一些简单好记的训练安排规划，因为我们人是一种寻求规律性的生物。基本上来说，我们都是从观察中来找出其一定的规律与节奏。但因为我们现在生活繁忙，要花时间来增加专业重训知识实在有点吃紧，所以我无法有效地找出该如何训练身体的计划，也就是今天要给大家的几个训练模板，让我们能够有一个方向性的去安排自己的计划，当你有计划在进行时，回更有效的帮助你找回运动的信心。

在重量训练中，最主要在于要从大肌肉群开始，接下来才是小肌肉群。因为许多小肌肉组织都被用来帮助稳定肌群。如果这些小肌群先疲乏的话，那麽较大的肌肉群就无法充分发挥应有的作用。最后，进行运动后伸展。在所有针对特定肌肉群的重复训练结束后，你可以伸展有运动到的每一个肌肉群，或是所有的肌肉。

 (图片取自:网络)

常见的重量器材及训练部位：

腿推机-臀大肌、股四头肌、后大腿肌

多功能腿部训练-外展肌、内收肌

背部训练-坐姿划船训练、背肌、斜方肌、菱形肌、三角肌后束、二头肌

胸部推举训练-胸大肌、三角肌前束、三头肌

机械式肩上推举-三角肌

手臂伸展训练-三头肌

腹部训练-腹肌

一周2天训练：上下半身

上半身

胸部（蝴蝶机夹胸和哑铃卧推）

背部（滑轮下拉机和T 型杆划船）

肩部（哑铃侧平举和杠铃前推举）

二头肌（传教士弯举和哑铃弯举）

三头肌（滑轮三头肌下压机和三头肌训练机）

下半身

臀大肌、股四头肌、后大腿肌（压腿机和弓箭步训练机）

后腿肌（收腿卷腹机）

股四头肌（腿部伸展机）

外展肌（自重脚踝侧腿抬腿机）

内收肌（大腿内缩训练机）

小腿（坐式提肿和站式自重小腿训练）

一周3天训练：胸部和背部、腿部和肩部、肱二头肌和肱三头肌

第1天：胸部和背部

胸部（仰卧推举、上斜哑铃推举、夹胸训练）

背部（背阔肌下拉、单臂哑铃划船、引体向上）

第2天：腿部和肩部

腿部（托架蹬腿、登阶机、哑铃弓箭步运动）

肩部（坐姿哑铃肩上推举、三角肌训练器、哑铃肩上推举）

第3天：肱二头肌和肱三头肌

肱二头肌（锤式弯举、杠铃弯举、拉力器弯举）

肱三头肌（坐式三头肌下压、三头肌后击、手臂屈伸训练机）

一周4天训练： 胸部、腿部和肱二头肌、背部、肩部和肱三头肌

第1 天：胸部（仰卧推举、平卧哑铃飞鸟、下斜哑铃胸推）

第2 天：腿部和肱二头肌

腿部（杠铃深蹲、硬举、坐式小腿训练）

肱二头肌（手臂弯举器、单臂哑铃弯举、锤式弯举）

第3 天：背部

背部（T 型杆划船、背阔肌下拉、杠铃曲体划船训练）

第4 天：肩部和肱三头肌

肩部（耸肩、斜板仰卧哑铃侧平举、机械式肩上推举）

肱三头肌（站姿哑铃头顶伸展、拉力器下压、自重臂屈伸）