草根影响力新视野  Gym Bro

深蹲、硬举、卧推，为健身三大黄金动作。基本上当你在一阵子的器械式训练后所接触的最多的自由重量训练。而很多人对于硬举这项训练常是一知半解，无法抓到其中诀窍，甚至是不清楚其硬举所段练的肌群。而当你在开始接触深蹲、硬举时，你才算是真正的接触到重训的核心。

对于很多新手来说，硬举到底练哪里的肌肉，很多人还是比较模煳不清的，有的人认为它是练背的，有的是认为它是练腿的，说法不一。而硬举之所以会被大家所推荐，原因就在于它几乎让全身肌肉群都参与了进来。

哑铃硬举

起始动作采站姿，双脚打开与髋部同宽，脚尖稍微朝外，髋关节保持中立。

将掌心面向身体，双手正握住哑铃，嵴椎延伸视线直视前方。

吸气时，慢慢将臀部向后推，膝盖微弯但不下蹲，小腿与地面垂直，让上半身自然向前俯身，尽量让背部和地面呈现平行，过程中头不低下或后仰，下巴微收。

双手垂直自然往下，约到小腿胫骨位置，吐气时臀部发力往前推，让身体回到起始位置，重复动作。

(图片取自:网络)

杠铃硬举

起始位置将身体对准杠铃中央，双脚打开与髋部同宽，脚尖微朝向外，胫骨接近杠铃（位置在于自己的鞋带中间），将重心踩稳在地板，不往前也不往后。

臀部往后推，膝盖微弯但不下蹲，小腿与地面垂直，尽量让上半身与地面呈现平行，双手张开与肩同宽，正握住杠铃，保持嵴柱中立，嵴椎延伸、不驼背、下巴微收。

准备拉起前保持全身张力，吸气维持躯干稳定，吐气将臀部向前推至身体与膝盖打直，将杠铃完全拉起，注意过程中持续将背部收紧与感觉臀部发力，吸气回放，让杠铃碰到地上后，吸气重复动作。

(图片取自:网络)

注意：

重心不稳

把重心踩在脚尖（太前面）或脚跟（太后面）位置，在起杠时身体会向前或向后倾斜，动作不流畅之外，对背部来说是比较容易出现伤害的。

拱背

因为动作不顺畅或是背部肌力不够，导致出现拱背的问题，容易对下背、嵴椎造成伤害，因此记得在操作过程中，挺胸、肩胛内收并且背部保持张力，下巴微收不仰头也不低头。

大腿内夹

过程中双腿没有保持张力，就会出现内夹的动作，记得过程中腿部向外撑开，大腿、膝盖跟著脚尖方向走。