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草根影响力新视野 钟方
疫情增温,“不要出去玩、宅在家”的防疫工作已是现在式,光是盯著萤幕染疫人数的上升,心情难免紧张不安,即使有人不断提醒“不要惊慌!冷静、冷静,再冷静”。不过慌乱常是不由自主,为了安心、安神,除了做好基本防护措施外,在家做做伸展安心操,可以将身心调整至平衡状态,不再让紧张情绪忽上忽下。
伸展操练习有放松身心、降低焦虑作用,同时有伸展筋骨、缓解肌肉僵硬效果,只要在家里找一个安静角落,关掉电视、手机萤幕,准备一张瑜珈垫,拨放几首轻柔音乐,就能展开居家伸展练习,缓和紧张的情绪。
1.手足伸展操:有稳定情绪、拉长全身嵴椎、调理气血作用
疫情扩散,情绪跟著紧张是很自然的生理反应,身体也会不觉僵硬起来。手足伸展操的招式类似中国八段锦的“双手托天理三焦”,缓缓做个十分钟,人就会轻松许多。
步骤:
1.自然站立,双手提起至小腹前,掌心向上,两手中指相接。。
2.吸气,双手缓慢向上提至胸口高度。接著吐气,双掌翻转掌心向下后,再回到最初动作。
3.吸气,双手上提至眼前,双掌翻转掌心翻掌,向上提到头顶,手臂伸直双手托天,两眼向上看,此时眼睛、嘴巴可以露出微笑。
4.此时足跟可以微微离地,拉直双脚,维持3∼5秒。
5.吐气、双手缓缓分开,再缓缓向下。
2.牛猫式伸展操:舒缓颈背部僵硬
人一紧张,背部容易出现酸痛,肌肉僵硬症状,做做猫牛式伸展操,可以放松腰部肌肉,改善肩颈背部僵硬问题。
步骤:
1.牛猫式采跪姿,双手与肩同宽,撑住地面、双膝与臀部同宽。
2,先做牛式动作。正常呼吸,背部先往上拱起,腹部放松,头部朝下,往小腹看,姿势维持至少30秒。
3.牛式动作要转换成猫式。正常呼吸,吐气时背部下凹,头往上看,想像自己是一只猫伸展背部姿势,姿势维持至少30秒。
3.快乐婴儿式:帮助释放负面情绪
看到婴儿无邪笑脸,卡在心中郁闷的情绪会瞬间释放,还有伸展鼠蹊部、髋关节、大腿后侧,促进下半身血液循作用。练习时,会觉得自己像一个快乐婴儿,会带来温暖,人会变得轻松。
步骤:
1.轻松平躺瑜伽垫上,背部维持贴至地面,双脚弯曲向上。
2.提起膝盖,让膝盖朝向身体。将双脚抬起,此时脚底朝上,用双手抓住脚底板。
3.双手抓住脚掌外缘,双腿自然张开 ,姿势维持30秒。
4.可以尝试左右摇晃身体5次,正常呼吸,再回复双腿自然张开姿势。
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