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桥式（Bridge）是直接对于臀部非常好的徒手训练姿势，也是许多女孩会喜欢做练习的姿势。因为桥式可以雕塑大腿、紧实臀部的肌肉，以及对强化核心、改善骨盆前倾也很有帮助。

(图片取自:网络)

桥式的好处你知道吗？

  1  改善坐骨神经痛

由于长时间坐著以及坐姿不正确，长时间下来，会导致嵴椎不正确，严重时就会发生坐骨神经疼痛的现象，桥式可以缓解嵴椎疲劳，进而改善坐骨神经，定期适当的做，甚至可以免于服用药物以及开刀。

  2  延展嵴椎

现在许多忙碌的上班族长时间待在电脑前维持同一个姿势，像是有时翘脚跟驼背，很容易嵴椎侧弯或是惯性驼背等状况，此时桥式就能针对这些姿势不正确所引起的下背疼痛来做改善，透过伸展的方式来打开背部、延展嵴椎。

  3  紧实腹部线条

对于长期坐在办公室的人来说，都会有小腹凸出的困扰。体态变得越来越差。而桥式能有效紧实腹部线条、稳定髋关节，对于下半身来说是一个很好的训练动作。

  4  强化子宫机能

许多女性都有生理痛的困扰，即使饮食或是睡眠充足，仍然会因为外在压力导致不适。透过桥式能有效按摩子宫、促进周围的肌肉弹性，帮助生理期来时能缓解经痛，对于孕妇顺利生产也有帮助。

  5  伸展后腿肌群

当我们在站立、奔跑、四处走动时，都会带给腿部许多紧绷感，当肌肉一直处在紧绷的状态下，会导致乳酸堆积，使双腿出现酸痛的感觉，这时桥式是一个很好帮助大腿伸展体位法，当腿部肌肉得到舒缓时，不仅能消除酸痛，还能帮助提升下次运动表现。

  6  改善骨盆前倾

骨盆前倾对许多女性来说是一大困扰，不仅体态不好看，连健康都会受到影响。对于怀孕时期的女性，必须挺著有2-3公斤的肚子，这段时间对腰部的压力也会增加许多，所以这时也会时常出现腰酸背痛等情况，甚至在生产完时，骨盆也会跑位，这时透过桥式来伸展骨盆、髋关节以及大腿内侧肌肉，进而缓解紧绷的肌肉，并将骨盆拉回身体正确位置上。

  7  帮助呼吸顺畅

许多的劳力工作者，都会有胸闷、呼吸不顺畅的情况发生，可能是因为长期驼背，也有可能是因为压力的关系所导致，但长期呼吸不顺可能会引发胸口痛、胃食道逆流等现象。透过桥式能够打开紧绷的胸腔，帮助呼吸更加顺畅，心情也会得到平复。

如何做好一个桥式：

1：平躺于地，屈膝保持在舒适角度，双手放置两侧。

2：将背部往地面平贴，收紧肚子预备。

3：臀部抬起，让身体呈一直线，停留3-5个呼吸后再回到平躺姿势。

(图片取自:网络)