草根影响力新视野 法兰瓷编译

近年来各界不断推崇地中海饮食，实际上，根据《美国新闻与世界报导》的年度榜单，地中海饮食已连续第四年在整体最佳饮食中排名第一。美国营养学家Lauren Armstrong经常建议将地中海饮食   大量橄榄油、天然谷物、水果和蔬菜，适量鱼、乳制品，少量肉制品   纳入日常饮食中。研究表明，这种饮食模式有助抵抗慢性病和延长寿命，同时对大脑也有好处。Lauren Armstrong为了保持个人健康强壮，常吃以下5种地中海饮食食材：

燕麦 ： 纤维可帮助身体消除致癌物以及降低心血管和呼吸系统疾病的死亡率，美国心脏协会饮食计划建议每天膳食纤维总摄入量应为25至30克(来自食物，而非补充剂)，但多数现代成年人及儿童并未摄取足够的纤维量。燕麦是富含纤维食品的首选。无麸质全谷物是重要维生素、矿物质和抗氧化剂的重要来源，可以提供均衡的脂肪、碳水化合物、植物蛋白以及高剂量的铁和维生素B族。

特级初榨橄榄油： 许多营养学家和健康专家建议食用油首选就是特级初榨橄榄油，它包含单不饱和脂肪酸以及大量抗氧化剂，研究人员表示这两种成分均有助减少炎症。一项在2020年发表在《美国心脏病学会》期刊上的研究发现，每天食用半汤匙或多一些的特级初榨橄榄油的人，其患心血管疾病的风险降低14%，冠心病的风险降低18%，若是每天用橄榄油替代5克其他脂肪(例如黃油或人造鲜黃油)，还可将总心血管疾病和冠心病的风险降低5%至7%。

鱼 ：鲔鱼、鲑鱼、鲱鱼和湖鳟鱼等都含有大量健康的omega-3脂肪酸，研究显示这些脂肪酸可以改善心血管健康。美国心脏协会建议成年人每周吃两份鱼(每份鱼约100克)，尤其是高脂鱼类。但美国食品药品监督管理局建议，儿童和孕妇应避免食用汞含量最高的鱼类，例如鲨鱼、剑鱼、棘䲠类和马头鱼。

绿叶蔬菜 ：菠菜、长叶莴苣和羽衣甘蓝等叶类蔬菜是地中海饮食的另一个重点，它们富含必需的营养素，包括维生素A、维生素C、叶酸、维生素K、铁、钙和钾。每个人每日所需蔬菜量会依年龄、性别和体能锻炼量而有所不同。

莓果 ： 虽然水果有许多种，但富含抗氧化剂的莓果类(尤其是蓝莓和草莓)是营养学家Lauren Armstrong的最爱。莓果还含有很多花青素，可降低血压和使血管更有弹性。

Reference ：

To ‘stay healthy and strong,’ a dietician eats these 5 staple foods of the Mediterranean diet