草根影响力新视野  Gym Bro

手臂上肢的训练可以说是每个男人最热爱的训练部位了，但对于女性其实也是很有效的训练，不仅可以增加的你力量、还修饰手臂线条。放心，你不会因为训练完手臂以后就会跟金刚芭比一样的，不管男女都是很需要训练肩与手臂的。

 1.锤式二头弯举

训练部位：肱桡肌、肱二头肌。

步骤：

采站姿，双脚比肩略宽，双手各握住一个哑铃。

稳定核心肌群，上臂维持不动，弯曲手肘，并将哑铃尽量朝向肩膀的方向弯举，约停留1至2秒，感受二头肌收缩，再将哑铃放回至起始位置。

交替及重复动作，注意肌肉收缩感受度、保持体线，并自然呼吸。

(图片取自:网络)

2.杠铃二头弯举

训练部位：肱二头肌。

步骤：

采站姿，反握曲杆杠铃，握距约与肩同宽(中等握距)，并将杠铃随著完全伸直的手臂垂下，掌心朝前。

保持躯干稳定，上臂保持不动，弯曲手肘，并将杠铃尽量朝肩膀的方向弯举。停顿约1至2秒，感受二头肌收缩，再将杠铃放回至起始位置。

重复动作，保持自然呼吸。

提醒：运动过程中，避免手肘不稳定、抬太高，以及身体晃动，以免其他部位受伤；手臂缓缓放下时，记得双手必要完全伸直，尽量达到完整的训练幅度。

(图片取自:网络)

 3.三头滑轮下压

训练部位：三头肌。

步骤：

先找一cable机，并选择V绳，采站姿、背部靠椅背，双手握住V绳握把、大拇指朝上，手肘夹紧身体两侧。

保持躯干稳定，上臂保持不动，弯曲手肘，向下伸直，停留约1到2秒，感受三头肌收缩，再将V绳放回至起始位置。

重复动作，保持自然呼吸。

提醒：运动过程中，滑轮向上时，避免手肘移动向上。

(图片取自:网络)

 4.哑铃上肩肩推

训练部位：三角肌前束、中束、三头肌。

步骤：

采坐姿，背部靠椅背，双手各握住一个哑铃、掌心朝前，起始位置约在耳朵旁、肩膀保持下压，避免耸肩。

保持核心稳定，双手肩推、哑铃微微往中间靠，抬到最高时停顿1到2秒，再慢慢回到起始位置。

重复动作，保持自然呼吸。

提醒：注意手腕不弯曲，并双手速度与位置高度一致；避免耸肩、圆背、头部往前倾或后仰。

(图片取自:网络)

5.哑铃侧平举

训练部位：三角肌中束。

步骤：

采站姿，双脚与肩同宽，双手各握住一个哑铃、掌心朝内，手肘微弯，垂放在身体两侧。

保持躯干稳定，双臂朝身体外侧、哑铃平举，约与肩膀同高度、与地面平行，停顿1到2秒，再慢慢回到起始位置。

重复动作，保持自然呼吸。

提醒：哑铃重量不用选太重，依能力所及即可，重点要避免把哑铃往上甩。

 

(图片取自:网络)

 6.前平举

训练部位：三角肌前束。

步骤：

采站姿，双脚与肩同宽，两手正握杠片，自然垂放大腿前。

保持核心稳定，将杠片或哑铃向前上方举起，手肘微弯不锁死，至双臂与地面平行，停顿1到2秒，再慢慢回到起始位置。

重复动作，保持自然呼吸。

提醒：运动过程中，避免手臂举过高，以免肩膀受伤。

(图片取自:网络)

以上这些动作可以当作一个循环，并进行3~5组，一组10~15下。

相信经过这些的训练，你也可以拥有人人羡慕的麒麟臂、天鹅臂。