草根影响力新视野 法兰瓷编译

大量研究表明，腹部过量的脂肪会增加健康风险，对于内脏脂肪较多的人尤其如此。腹部内脏脂肪会助长易引发过早衰老和疾病的炎症，增加罹患2型糖尿病、高血压、心脏病、癌症的风险，甚至年纪增长时认知功能却逐步下降。特别要注意的是那些体重并未超重(BMI指数正常)但内脏脂肪却过多的人，其风险非常高的。《美国医学会杂志》(JAMA)于2019年发布的一项研究发现，体重正常但腹部脂肪较多的女性，其死亡风险较体重及腹部脂肪均正常的女性来得高。

慢性压力和睡眠质量太差会增加内脏脂肪，但运动和某些食物对减少腹部脂肪会有所帮助。最近的一项研究发现，仅仅改善整体饮食质量可以抑制腹部脂肪的积累。研究人员特别研究了地中海饮食，其中包括多吃蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果和鱼类，从特级初榨橄榄油和鳄梨等食物中摄入更多的单不饱和脂肪酸，并减少红肉和酒品的食用量。以下5种食物有助减少腹部脂肪，可以更多加入日常饮食中 : 

酪梨

酪梨是超营养食物，除了纤维、抗氧化剂以及多种维生素和矿物质外，还富含优质脂肪，可以护心及顾关节。最近的一项研究更指出，这个超级食物还可以帮助减少腹部脂肪。食用酪梨时最好采取低温烹调，或是做成冰沙或是酪梨牛奶，但仍要注意酪梨的热量不低，应留意摄取量。

坚果类

坚果是地中海饮食的重要一环，除了植物蛋白、抗氧化剂、纤维以及多种维生素和矿物质外，还提供健康的脂肪。根据美国政府所做的追踪数据显示，每天平均吃至少四分之一盎司3种坚果的成年人(包括杏仁、巴西坚果、腰果、榛子、山核桃、开心果和核桃等)，他们的BMI、血压、腰围都会小于不吃坚果的人。

扁豆

美国营养师Cynthia Sass认为扁豆是地球上最被低估的超级食物之一。不仅天然无麸质、价格低廉、不会破坏环境，还营养丰富。扁豆富含植物蛋白、关键矿物质、纤维、维生素和抗氧化剂。建议可以选择小扁豆代替肉类作为一顿饭中的蛋白质来源。

全谷类

生酮饮食和原始人饮食法(Paleo Diet)的流行使得许多人完全不敢摄取谷物，但是全谷物实际上在许多方面都具有健康保护作用，包括减少腹部脂肪。这不表示各种谷物都行，而是只吃适量的全谷物或是与每日活动能量需求相符的分量。

野生鲑鱼

维生素D对于许多功能很重要，包括免疫力、骨胳密度调节和心理健康，甚至还会影响体内总脂肪和内脏腹部脂肪的增减。维生素D最佳来源的食物之一就是野生鲑鱼，4盎司罐装鲑鱼就可以提供每日维生素D的80%。若不爱吃鱼，可以考虑补充植物奶或每日800至1,000 IU维生素D补充剂。

Reference : 

Losing Belly Fat: A Nutritionist’s Top 5 Foods