草根影响力新视野  Gym Bro

训练一段时间后，背部肌肉感觉都没有比较明显的成效。你是否也有这样的问题呢？

首先，我们可以大致上把我的背部分为背阔肌与大小圆肌。大小圆肌的位置在你的腋下附近，通常是我们在做手臂向前伸的动作时会感受的到，像是我们进行坐姿划船、宽握的滑轮下拉时会感受较明显。

(图片取自:网络)

而背阔肌的位置则是在下方位置

(图片取自:网络)

而在我们的背部训练中，经常都以背阔肌的训练为主，使我们在训练一段时间常无法有明显的背部肌群线条。这也常代表我们的训练少了独立训练大小圆肌。因此，我们可以利用单独训练的方式来提升我们的效果。

而训练方式我们可以用单手坐姿划船、引体向上来刺激。训练方式基本上以一组能反复操作20-25下的重量为主，过程中会感受到肩膀后侧有刺激及灼热感，就代表你的大小圆肌正被使用，这时候我们就要静量维持这样局部的刺激感，当我们的重量无法维持在15下时就再将重量降低，反复训练3~4组即可。

要如何加入背部训练呢？

我们可以利用

1. 后期疲劳训练:

在我们跑完背部训练后做后期加强训练，因为同常这时你的力量已经因为前面的训练减弱不少，最后再进行单手训练效果也会更明显、感受度也更好。

2. 预先疲劳训练

当我们对大小圆肌的训练动作与感受度已经有所掌握时，我们可以先著重于大小圆肌的训练，后面在进行其他背部训练时也能明显感受大小圆肌的作用，因此得到更完整的背部感受度。