草根影响力新视野 法兰瓷编译

农历年节每天大鱼大肉，根据国健署数据，国人在春节假期平均胖1.5至2公斤，该是趁著开工收心的同时动起来甩油了。不需要特别去到需要额外收费且有防疫风险的健身房，只要在家就可以达到有效锻炼的目标。但是如果家里没有哑铃、杠铃、昂贵的有氧运动器械以及令人又敬又畏的健身教练，那麽该如何计划(并坚持)增肌减脂的目标呢？ 根据专家的建议，以下是一些非常适合在家中进行的锻炼方法 : 

高强度间歇训练(HIIT)

虽然只靠运动并不会达到减轻体重的目标，但HIIT却是最具优势的运动 : 一套“短时间的高强度运动训练 +短暂休息”的循环训练。美国俄亥俄州临床运动生理学家Liz Davis表示，每一循环的高强度训练加上短暂休息会让心率和体温上升，达到燃烧卡路里的效果，甚至在运动过后的几个小时内仍然持续燃烧，最棒的是不需要任何健身房的设备或空间，在家就可以进行HIIT锻炼。

肌力训练

Liz Davis指出，重量训练不会燃烧大量卡路里，但会帮助增加肌肉量，而肌肉量的多寡会影响到安静代谢率(RMR)，也就是身体在休息时能够燃烧多少卡路里。不一定需要哑铃或特殊重训器材，任何有质量的东西(包括自己的身体)都可以用来锻炼肌肉。Davis解释道:“决定身体是否变得更强壮的是肌肉疲劳，而不是实际的负重设备，任何运动只要能使肌肉疲劳，那麽就会看到肌肉力量增加。”

跳舞

不论是社交舞或是时髦的TikTok舞蹈都具有减轻体重的功效，这是因为有氧运动有助体重控制，并且可以增加关节的活动性和嵴柱的柔韧性，这是防止肢体运动受伤的关键因素(例如仰卧起坐和深蹲动作)。Davis说:“跳舞很有玩，舞蹈具有不可磨灭的情感和活力，同时也是燃烧卡路里的一种非常有效的方法。”

瑜伽

流瑜伽(vinyasa yoga)或是高温瑜伽(Bikram yoga)会使心律飙升，尤其是在房间加热的情况下效果更大。Davis表示，虽然瑜伽和减肥之间的直接关联很模煳，但它有助于进行其他练习(例如HIIT、肌肉训练和舞蹈)进而达到燃烧卡路里的效果，Davis说:“任何一种增强力量和伸展运动都有益于减重，因为它会使身体更强壮、更柔软，进而有更强的能力应对心脏和体重训练。”

Reference : 

The 4 Best At-Home Workouts to Help You Lose Weight, According to Experts