文／亚太旅游医学会 谢瀛华理事长

1. 黄豆
2. 莓果
3. 坚果
4. 橄榄油
5. 菠菜
6. 亚麻籽
7. 豆类
8. 酪梨
9. 燕麦粥
10. 鲑鱼

十大优质食物，代表著养生好食材，现在谈到养生抗老的理论，一般都非常受欢迎，高龄者也很重视。而我们应该吃什么，选对的食谱是很重要的事。在这十大好食物中，特别是坚果类和黄豆这两项食物。坚果类有不饱和脂肪酸，能够抗氧化，像是黑芝麻、杏仁、核桃、燕麦这些坚果类，都非常重要，因为它们所含的抗氧化成分能够防止血液凝集，避免造成栓塞。

至于黄豆，其最大作用是能够降低胆固醇，并且因为黄豆含多种必须氨基酸，且为不饱和脂肪酸，能够促进体内脂肪及胆固醇的代谢。此外，黄豆含有抗氧化物质、异黄酮、蛋白质纤维和寡糖，是非常好的蛋白质来源，十分适合素食者当成主食。素食者要注意不要吃太多油炸的黄豆加工制品，因为黄豆如 果是水解的话效果会更好，同时它也含有抗氧化的成分。

至于如何养生抗老？琉球人的长寿秘诀，透过电视媒体节目的播送，从早期的金婆婆、银婆婆，到最近的冲绳山苦瓜、紫心地瓜等健康养生食材，其之所以声名大噪，不外乎是因为 冲绳老人的普遍长寿，以及这些当地食材所具有的抗老成分效果非常显著。

琉球人罹患心脏病的概率非常低，而琉球大学长寿研究所所发表的研究和论文也显示，琉球人心脏病的发生率的是美国人的1/5，罹患乳癌、卵巢癌的发生率也低于美国1/4，而每十万人口中的百岁人瑞人数，更是美国的6倍之多！“琉球相当多的高龄者，大家都经常日本电视节目上在看到，这些老人家在百岁时还能过这么好的生活，这绝对是长寿、抗老的一个很大的成果。”

为何琉球人能够活得长寿又健康呢？最重要的关键就在于琉球人的饮食习惯。他们的特色在于少肉、多鱼、多谷类、蔬果，一周内吃好几次新鲜的鱼，也就是刚刚提到的omega-3的量够多；但他们很少吃乳类与肉类的食物。这样的饮食习惯正好符合营养学家所设计的食谱，不但可以减缓老化的过程，避免罹患心肺疾病及癌症，且能保持苗条健康。

食材多样化、养生保健最可靠

日本现在正倡导几个健康饮食的概念，第一个就是食材的多样化，一天至少要吃20种食材，就算是过年期间，也不可以少。而另一个概念则是所谓的“休肝日”。所谓的“休肝日”就是不饮酒的日子。比方如果过年假期有9天，那麽休肝日就至少要有4天以上。可以看得出他们也很注重这个期间的健康保养，这个概念他们现在已经是全国开始推动，也很明显减少了他们在过年期间酗酒的问题。

此外，琉球人摄取丰富的大豆食品，对健康的助益很大。大豆可以预防心脏病以及与贺尔蒙相关的癌症。比方说，德州大学最近的一项研究数据显示，妇女连续吃大豆食品一个月，可以减少血中女性荷尔蒙（乳癌发生的因素之一）的25％，可见其功效。

抗老与营养息息相关

其实抗老有多重分子，包括环境、生活习惯、运动、营养，都非常重要。除了生活规律、保持运动习惯、生活环境舒适之外，其中营养还是最重要的一 项。营养素的总热量、营养内容的比例分布、对生物体的发育和老化都扮演了非常关键的角色。
此外，抗老最重要的就是要抗氧化，也就是要尽量消除体内的自由基。目前研究显示，多摄取蔬果，能够有效增强人体抗氧化游离基的能力。“蔬菜水果多，当然就可以提高抗氧化的能力；如果吃一份的肉，那就要吃10倍的水果蔬菜，也就是蔬菜水果的摄取要加量，特别是花椰菜这一类的黄绿色蔬菜，这对于抗氧化、防癌都是有帮助的。”所谓的自由基，就是不成对的分子或电子，也是衰老的元凶。

补充A、C、E和硒来抗氧化的说法，其实大家耳熟能详，不过目前对维生素E的研究较多。这几年抗氧化的研究很多，但最近发表的论文都倾向于E的过量使用。比如说E一天的量是400国际单位，那如果你一天摄取了1500个国际单位，那麽死亡率不降反升。UCLA有几篇这样子的论文出来。所以提醒大家也不要过量，这就是物极必反的原理。

不过，维生素A、C、E和硒的抗氧化理论，大都是与预防原发性肝癌有关，二十年来也进行过许多次动物实验，用抗氧化物来修复受损细胞，然而，现在这些理论慢慢开始显得过时了，因为现在的研究跟DNA比较有关。

如何延缓老化

总之，延缓老化，首先要做的是热量限制，控制每天摄取的卡路里，并且控制血脂肪，注意多摄取不饱和脂肪酸。接著，适当补充抗氧化物也是个好方法。而以今日医学的进步，进行基因调控、干细胞再生的修复，以及贺尔蒙的治疗，都是延缓老化的方式。

说到贺尔蒙的治疗，早期有许多关于贺尔蒙、DHEA、生长激素、褪黑激素的研究，但渐渐也开始出现了滥用的后遗症，以致于目前关于贺尔蒙的研究都是倾向于不利的方向，这也是医学日新月异的变化之一，所以掌握十大优质食物，做好养生功课，才是抗老不二法则。