草根影响力新视野 乔依丝编译

著有《从倦怠到平衡：60 多种治疗食谱和提升情绪、免疫力、注意力和睡眠的简单策略》一书的营养师Patricia Bannan认为，食物和情绪的关联性十分紧密，甚至因此出现了大脑研究的一个新领域“营养精神病学”，主要研究摄取的食物是如何影响人类的感觉。Bannan表示，从工作和生产力到精神状态和身体健康都会与食物息息相关，吃进去的食物可以成就一切，也可能会毁掉一切。为了提高个人情绪和大脑能量水平，Bannan建议将这35种食物放在日常购物清单中。

复合碳水化合物 : 南瓜子、苹果、鹰嘴豆、草莓、燕麦片

复杂的碳水化合物比简单的碳水化合物含有更多的营养物质，除了纤维含量更高需要更长的时间才能分解之外，还有助于稳定血糖水平，进而稳定情绪。

精益蛋白质 : 鸡蛋、鲑鱼、扁豆、鸡肉、瘦牛肉

蛋白质是健康能量水平所必需的营养，可以保持血糖平衡，提供持久的能量以及影响控制饱腹感的荷尔蒙。此外，氨基酸是蛋白质的组成部分，有助于修复和补充人体组织，以及制造某些神经递质。

健康脂肪 : 鳄梨、橄榄、豆腐、黑巧克力、沙丁鱼

富含Omega-3脂肪酸的鲑鱼和沙丁鱼等食物已被证明可以缓解忧郁症并改善情绪。此外，鳄梨、橄榄和坚果等食物中的不饱和脂肪也有助抑制炎症并降低血压，这对大脑健康很重要，同时还有助增强免疫系统。

图片取自:(示意图123rf)

叶酸 : 菠菜、芦笋、球芽甘蓝、石榴、贝类

叶酸会影响与情绪相关的神经递质，有助保持冷静。它还被证明有助于预防神经管缺陷、支持细胞生长和修复以及调节睡眠模式。缺乏叶酸恐造成痴呆症和忧郁症等大脑问题。

铁 : 土豆、土鸡、腰果、腰豆、藜麦

低铁会导致疲劳和忧郁，铁中的蛋白质也有助于维持健康的大脑功能和发育，摄取过多或不足都会影响先天和适应性免疫功能。

维生素C : 橘子、柠檬、猕猴桃、甜椒、番茄

这是一种抗氧化剂，有助于身体制造包括多巴胺和血清素等可以稳定情绪的神经递质。身体需要维生素C维持和修复所有组织，以及制造压力荷尔蒙(皮质醇)。当压力越大，产生的皮质醇就越多，这时就需要更多的维生素C。

褪黑激素 : 酸樱桃、葡萄、大麦、青花菜、开心果

除了有助产生褪黑激素的色氨酸、钙和维生素 B6 等营养物质，还可以从食物中获取“睡眠激素”，进入有助轻松入睡的身体状态。

Reference: 

A nutritionist shares the 35 best foods to boost mood and brain energy levels: ‘Put these on your grocery list’