草根影响力新视野 法兰瓷编译

近年来健康专家总是强调步行的健康益处，甚至要人们每天设定步行1万步的目标。然而，并非只是“走完”1万步就好，而是要保持一定的频率、一定的步数及特定的速度，这样才有助于降低患痴呆症、心血管疾病、癌症甚至过早死亡的风险。

今年《神经病学纪要》(JAMA Neurology) 和《医学会杂志》(JAMA Internal Medicine)于9月时刊登的两项最新研究，针对每日步数、步数强度和增加的健康益处之间的关联性进行调查。两项研究均在英国进行，收集了 2013 年至 2015 年间超过 75,000 人的健康数据，并在大约七年后重新审视这些数据。研究开始时，所有参与者都没有心血管疾病、癌症或痴呆症等疾病，他们必须佩戴一个可以每天追踪超过16小时步数的设备，以监测每天的平均身体活动量。研究结果指出，从日常步行中获得最大效益的要领如下: 

频率：每天步行至少30分钟

上述两篇研究都强烈建议每天步行至少 30 分钟。两项研究的作者Matthew Ahmadi 表示不一定要连续 30 分钟，可以在一天中分次步行。

图片取自:(示意图123rf)

步数：每天 9,800至10,000步

不过走路的速度会影响到步数，这对于降低严重疾病和过早死亡之风险至关重要。研究表明，每走 2,000 步即可降低10%患心脏病、癌症和过早死亡的风险，最高效益是每天走10,000步。此外，每天步行9,800步可以降低50%患痴呆症的风险，每天步行约 3,800步的人则可降低25%的风险。美国国立卫生研究院数据显示，每天走 8,000 步或更多步的成年人在接下来的十年中比每天只走 4,000 步的人的死亡风险更低。

速度：每分钟走 80 至 112 步

研究人员将研究对象分成两组不同走路速度进行实验: 一组每分钟走路不到 40 步，也就是一般日常的走路速度; 另一组则是每分钟超过 40 步或是所谓 “有目的” 的走路。研究人员审视了这两组参与者7年后的数据 — 包括每分钟步行约 80 步的人 — 结果发现走路速度较快对于健康的益处最大，更能降低患心血管疾病、癌症和过早死亡的风险。每分钟若是走112 步则可减少38%患痴呆症的风险。

Reference: 

Here’s why you should focus on frequency and speed to get the most benefit out of your 10,000 steps a day