草根影响力新视野 乔依丝编译

越来越多人有运动健身的观念,除了想要追求苗条精瘦的体态之外,维持身体健康也是大家看重的目标。但是,忙碌的现代人想要挪出一个完整的时间运动几乎是难上加难,或是除了健身房之外似乎找不到适合运动的空间。这些问题其实是有方法解决的,这里特别提供一种15分钟全身性间歇训练,随时随地就可以进行,完全没有时间空间的困扰。

Momma Strong创造者Courtney Wyckoff教练表示,如果强度足够,其实一天真正只需要15分钟的锻炼。Courtney Wyckoff教练特别设计一套健身方式,如此就可以在任何有足够空间做平板撑的地方完成锻炼。研究表明,这种间歇训练是在短时间内全力以赴的运动,稍做恢复之后再重复一次的训练。间歇训练是燃烧脂肪、维持健康及延缓衰老、保持细胞年轻的其中一种有效方式。时间不需要很长,只要短短的15分钟,趁孩子小睡片刻时就可以完成了。

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蹲跳(Low-Squat Jump)

站立时双脚分开约臀部宽度,将身体放低形成蹲姿,让臀部低于膝盖位置,接著跳起来,再恢复至蹲姿。更容易的做法是:从低蹲姿起跳,蹲下后呈微蹲高度,让臀部位置在膝盖以上。

变化式平板撑(Plank Jack)

这是一个可以瘦腹部及达到全身运动的有氧动作。手掌放在地板上呈平板撑姿势开始,上半身保持不变,将双脚向两侧跳开再回到中间。更容易的做法是:先一只腿快速向外侧迈出,接著再跨出另一只腿,然后两只腿一并往回到中间。

超人式(Superwoman)

面朝下躺在地板上,双手与双脚张开与肩同宽,同时向上抬起四肢离地几公分,膝盖弯曲,将手伸向脚踝,肚子继续贴在地面上,保持姿势55秒。更容易的做法是:抬起上半身,手臂向前及双腿向后伸直,离地面几公分,维持姿势约55秒。

三头肌撑体(Triceps Dip)

身体坐著并且膝盖弯曲,双脚平放,手掌放在肩膀下方的地板上。双脚向前走几步,抬起臀部离地面几公分。将手肘弯曲90度,然后再将它们拉直。更容易的做法是:让双脚靠近身体。

向上向上,向下向下(Up, Up, Down, Down)

从平板撑位置开始,接著抬起右手臂,将右手掌放在地板上,并拉直右臂,再换左手臂重复一次。更容易的做法是:平板撑姿势改用膝盖撑地而不是脚趾头撑地。

Reference15 Minutes to Total Body Fitness—Anytime, Anywhere