草根影响力新视野 法兰瓷编译 

在对抗现代人的二大问题：失智及忧郁症，身为哈佛大学营养精神病学家、厨师、营养生物学家和作家的医学博士Uma Naidoo提倡食物和营养是非常宝贵的工具，有助于缓解焦虑、提高专注力和改善整体心理健康。

Uma Naidoo医生花了几十年的时间研究焦虑如何影响身体健康的许多方面，包括免疫、发炎、饮食和新陈代谢。为了让大脑更平静、更强大、更快乐，Uma Naidoo医生会遵循以下六条生活法则：

1. 吃未加工或少加工的原型食物。

例如，蔬菜、浆果、未加工的谷物和豆类等都是纤维的重要来源，它们对于肠道健康和创造有益细菌繁衍生息的环境提供极大的助益。复杂的碳水化合物则可避免血糖飙升; 健康的新陈代谢是抑制焦虑的关键因素。

2. 食用多种颜色的食物

不论是深绿色的青花菜和菠菜，或是亮黄色的胡萝卜和甜椒，甚至是各种颜色的食物可以提供稳定且多元的营养素，有助于大脑的正常功能和保持平静。藏红花、迷迭香、姜黄、黑胡椒和罗勒等药草和香料也可为食物带来色彩、风味和抗焦虑特性。

3. 多加摄取微量营养素

复合维生素 B、C、D 和 E，以及钙、镁、铁和锌等矿物质都是重要的微量营养素，有助于减轻焦虑。许多微量营养素具有抗氧化和抗发炎特性，也有助于保护大脑免于长期衰退，以及产生和调节情绪化学物质，如多巴胺和血清素。

图片取自:(示意图123rf)

4. 脂肪只选择健康类型

大脑是由 60% 的脂肪组成，稳定供应健康脂肪是保持大脑健康和消除焦虑的最重要因素之一。橄榄油和酪梨油具有抗发炎作用，可促进良好的肠道和代谢健康，最好是做为日常准备食物的主要用油，至于红花油、大豆油和葵花籽油等通常含有不健康的 omega-6 多元不饱和脂肪酸，Uma Naidoo医生较不建议使用。

5. 避免食用会使血糖升高的食物

精制小麦粉、白米和其他淀粉等高升糖指数碳水化合物会导致血糖升高。Uma Naidoo医生建议从水果和蔬菜中获取天然糖分。

6. 制定适合的营养计划以找到身心一致性和平衡

这包括选择自己喜爱的口味和饮食方式的健康食品，并且观察自己在吃了哪些食物后会感到暴躁、烦躁、饥饿或神经质，那麽就尽量避免食用它们。

Reference: 

Harvard nutritionist lives by these 6 rules to keep her brain sharp and happy