草根影响力新视野 钟方
卜派吃的菠菜真的可以长肌肉？
提到肌肉瞬间增强，请问谁是第一名男主角？《大力水手》卡通的主角卜派（Popeye）绝对当之无愧，每当卜派被满脸腮胡、身材魁梧的情敌布鲁托（Bluto）击垮，甚至打到东倒西歪伤得不轻时，只要马上吃下菠菜罐头，卜派的全身肌肉立刻增壮，力量大到可以直接KO布鲁托壮汉。
卡通情节是虚拟故事，回到现实世界，我们要问的是常吃菠菜真的可以长肌肉？依照营养素对人体的作用，会长肌肉、增强肌耐力的是蛋白质，菠菜富含维生素、矿物质、植化素，主要参与生理机能的调节，如造血、维持血糖、血压恒定作用，以及促进细胞新陈代谢等，类似帮助机械运作的润滑剂，蛋白质含量并不丰富，吃菠菜应该不会增强肌肉。
不过根据科学家老鼠实验研究，菠菜中含有硝酸盐（NO3-），老鼠饮用含有菠菜里面的硝酸盐水，经常使用到的快缩肌（fast-twitch muscles）纤维纹理格外密致，至于慢缩肌（low-twitch muscles）纤维纹理没有差别。另外发现硝酸盐会刺激肌肉分泌2种蛋白质，对于促进钙质储存及释放有交互作用，使得肌肉愈趋紧实，达到增强肌耐力，降低赘肉生成。
多吃支链氨基酸食物肌肉有力
其实长肌肉最重要的营养素是优良蛋白质，特别是支链氨基酸含量丰富的食物。什么是优良蛋白质？必须从人体需要的氨基酸说起，构成蛋白质的基本构造单位是氨基酸，目前约有20种不同型态的氨基酸，可以依据各个组织、结构需求、比例的不同，组合而成身体需要的蛋白质样貌，其中有11种是由身体自然合成，称为非必需氨基酸，其他9种必须透过食物摄取而来，称之为必需氨基酸，只要蛋白质食物中的氨基酸种类完整、数量充沛、比例适当，就是优良蛋白质，经饮食摄取后，可以快速被身体利用。
那麽支链氨基酸对于长肌肉究竟有什么帮助？支链氨基酸（BCAAs）与其他氨基酸结构不同，可以说是“结构特别的一群氨基酸”，是三种必需氨基酸的统称，分别是白胺酸（leucine）、异白胺酸（Isoleucine）、缬胺酸（Valine）。支链氨基酸在体内的比例不低，介于30～45％，是骨胳肌氨基酸的主要成分，更重要的是，我们所吃的蛋白质食物，经消化、分解为氨基酸后，大部分都是经由肝脏代谢后，再供身体利用，可是支链氨基酸却不同，多数是由骨胳肌代谢，肝脏代谢比例反而很少，也就是说，当身体活动力强，比如运动、搬重物时，有能量缺乏时，会优先分解骨胳肌中支链氨基酸做为能量给身体使用，所以从饮食中多摄取含有支链氨基酸的食物，就会生成肌肉。
哪些食物的支链氨基酸含量最高？大豆及其制品（豆腐、豆干、豆花等）、鱼类（鲷鱼、虱目鱼、秋刀鱼、白带鱼、鲭鱼、鲑鱼）、肉类（羊肉、牛肉、猪肉、鸡肉、鸭肉）、奶类（牛奶、羊奶、奶酪、奶粉）的支链氨基酸都很丰富，可以采均衡饮食方式摄取。有些健身人士、运动员、身体虚弱者也会直接补充支链氨基酸饮品或保健品，但因不同型态的支链氨基酸补充剂浓度不同，补充前仍需请教及听取营养专业人士的建议使用，才能达到相辅相成效果。
延伸阅读：
参考资料：
- 妞妞：大力水手吃菠菜真的能助增长肌肉？运动星球, 2017.07.31。
- 许育玮编译：卜派吃对了！吃菠菜会长肌肉强身。华人健康网
- Balch P A et al：Prescription for Nutritional Healing 3rd nd . Shy Chaur Publishing Co., Ltd,2006.
- Bernardini P et al：Amino acid imbalance and hepatic encephalopathy. Ann Rev Nutr 2:419,1982.
- 彭建彰：支链氨基酸于临床营养之功能探讨。当代医学, 2013.01。
- 骆慧雯：肌力差，运动10分钟就喊累～多吃黄豆补充支链氨基酸。华人健康网, 2017.04.13日11:00
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