◎许惠玉（董氏基金会食品营养组主任） Photo Credit: moritz320 @ pixabay by CC0 Public Domain

许多人在餐桌上总是“无肉不欢”，朋友聚会、庆生、过节，动辄就是麻辣锅、烧肉、铜板烤肉吃到饱，再不然就是下午茶自助餐，总之都很容易忽略蔬菜、水果的摄取。然而肉类摄取过多、蔬果摄取不足容易造成便秘、消化不良、胀气等症状，也容易增加罹患肠胃道疾病与相关癌症之风险，因此建议国人在用餐时，可以依照主食：菜：肉的体积比为3:2:1的“黄金比例321”原则用餐。

依照卫福部公布的国民饮食指南，建议国人在蛋白质丰富的豆鱼肉蛋类食物每日摄取3~8份，到底3~8份应该要怎么分配呢？其实就是肉类大概每天吃4~6两，大约是1~2个成人手掌大小而且建议选择吃脂肪较少的鱼类、去皮鸡胸、猪里肌肉等，加上大约2天一颗蛋、豆类食物如豆浆、豆腐就够了。

青年蔬果摄取最少
由于食量是固定的，如果肉类吃太多，往往就会压缩到其他食物的摄取，首当其冲就是蔬菜跟水果。根据国人营养调查发现，尤其在19-30岁的青年蔬果摄取最少；而根据董氏基金会104年调查也发现，有近九成民众每天没有摄取到2份水果、16%的人一周吃不到一次水果，蔬果摄取明显不足。

2013年瑞典发表一项针对71,706位45~83岁瑞典民众进行13年的追踪调查研究指出，发现吃越少蔬果的人寿命较短、死亡率较高；另外在2012年社会指标期刊的报告也发现蔬果摄取越多，人更快乐、心情更好，又以每天摄取7～8份蔬果的幸福感最高。

天天五蔬果刚刚好
蔬果摄取不需过多但不可少，天天五蔬果刚刚好，最好可以每天至少半碗糙米饭等未精致的主食，搭配三份青菜及两份水果；尽量选择在地当季食材，蔬菜选择各种颜色，如红橘子黄绿黑白紫，而水果则选择营养密度高的水果，如猕猴桃、柳橘子、木瓜、芭乐、番茄等；以猕猴桃、木瓜为例，丰富的维生素C可帮助身体胶原蛋白合成、改善情绪；膳食纤维及酶可维护肠道健康；叶黄素、维生素E等抗氧化剂可保护身体免受自由基破坏，进而强化免疫力。

不知道怎么吃最健康？就请记得用体积来看，饭：菜：肉的体积比调整为3:2:1，也就是蔬菜至少要吃到肉的2倍，这样的黄金比例让你用餐时没烦恼，多菜少肉的饮食习惯也可以让我们远离慢性病及肥胖的危害。

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原文请见：蔬果摄取越多，人更快乐

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