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专家咨询：台湾心理健康发展协会理事长暨长庚医院专任临床心理师 吴家硕

现代人生活步调快速，每天早晨赶著上班、中午赶著吃饭、傍晚赶著回家，尤其从早到晚，好不容易在床上躺平了，心里却还是赶著睡觉，殊不知这一连串的“赶、赶、赶”竟是失眠的主因。长庚医院专任临床心理师吴家硕表示，建议忙碌的上班族可改采“腹式呼吸法”，放慢呼吸与生活的速度，尤其在睡前进行腹式呼吸法，可有助让身体肌肉放松、让大脑冷静，都有助好好入眠！

吴家硕心理师表示，腹式呼吸是一种能吸入最多氧气的呼吸方法，这种缓慢且深长的呼吸方式可以刺激“掌管放松”的副交感神经系统，降低过度紧绷的身体与心灵，帮助减轻焦虑、缓和不安的情绪，也可借由深层的呼吸加强身体内废弃物的排出。腹式呼吸法简单的执行步骤如下：

1. 坐或躺在舒服的空间里，将灯光调整至微暗，并将腹部过紧的衣物松开，好让身体彻底放松。

2. 轻松的闭上双眼，将双手舒服地放在腹部，采“鼻吸嘴吐”方式进行，并注意呼吸时放在腹部双手的起伏。

3. 先从吐气开始，嘴巴轻松吐气，将空气吐光；感受身体的废气由腹部、往胸部、经过喉咙、再自嘴巴吐出，同时双手可感受到腹部会慢慢地下降。

4. 吐气完接著以鼻子缓慢地吸气，将空气均匀吸入；感受新鲜空气由鼻子吸入、经过喉咙、来到胸腔，进入腹部，同时双手可感受空气吸入而让腹部慢慢地鼓起。

5. 腹式呼吸即由一吐一吸交互进行，可持续练习约十分钟，以放松身心灵的紧绷感。

吴家硕心理师提醒，腹式呼吸法随时随地可做，不受时间或场地限制，每天可安排数个时段来练习，当感觉到紧张时、搭车空闲时、午休或睡前躺床时，都可以做几分钟的腹式呼吸，帮自己达到身心放松的效果；此外，在临床上也常有失眠的人反应此腹式呼吸法对于便秘、大肠激躁症，都有部分程度的改善。建议大家一起来试试这个看似简单，效果却令人感到不可思议的放松方式吧！

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原文请见：腹式呼吸的步骤｜上班族 抗压篇3