健康医疗网／记者关嘉庆报导

银发族发生跌倒事件时有所闻，而且经常会因此而发生骨折，甚至会不幸而死亡！至于银发族会容易跌倒，其实和肌少症大有关系。而要预防肌少症，有哪些营养很重要呢？营养师则是建议，饮食中应该要有优质的蛋白质，以及充足的维生素D。

40岁之后　每10年会少8%肌肉量

不运动会有肌少症吗？还是瘦的人易有肌少症？柯雅惠营养师表示，皮下脂肪多，不常运动，肌肉量少，都可能出现肌少症；其实40岁之后，每10年就会少8%肌肉量，70岁以后，肌肉量平均每10年减少15%，而肌肉量占体重少于70%，死亡风险将大大提升。

评估肌少症有3项指标

柯雅惠营养师指出，至于要评估肌少症有3项指标，1.走路速度变慢，走不快就要有警觉；2.是握力，当出现拿杯子拿不稳，会掉时要小心；3.肌肉量变少，可用手的虎口围小腿肚，小腿肚很壮则肌少症风险小，若是有空间就要注意肌少症风险高。而有其中2项指标就是有肌少症，要积极预防。

改善肌少症　运动+营养

柯雅惠营养师强调，要改善肌少症有2方法，一是运动，其二则是营养，应要多摄取蛋白质与维生素D，蛋白质依体重计算，每公斤要有1公克蛋白质，平均1颗蛋有7公克蛋白质；而维生素D可预防骨松也可帮助耐力型肌肉生长，对于预防跌倒很有帮助。

85岁以上老人　40%会有肌少症

根据研究发现，台湾老人肌少症盛行率有14%，超过85岁以上老人40%会有肌少症，柯雅惠营养师进一步指出，除了老化因素，老人也会因为牙齿不好、食欲变差、味觉改变、行动不便、下雨天不想出去买菜，致使营养摄取不够，维他命D不足，尤其是近年PM2.5沙尘暴空气污染，也会因此而日照不够，并导致维他命D不足。

老人肝肾功能退化　可补充营养品改善肌少症

柯雅惠营养师建议，由于蛋白质在小肠中会到肝脏分解成支链氨基酸，再到肌肉中帮助合成，之后到肾脏代谢，而老年人往往会有肝肾功能退化问题；所以，若是吃不下鱼肉蛋等蛋白质食物时，其实是有可促进肌肉合成的支链氨基酸营养品，能够减少肝肾负担，而且还含有维生素D，每天喝一杯，就能补充到蛋白质与维生素D。