草根影响力新视野 乔依丝编译　

睡眠就和吃饭、喝水和呼吸一样自然且重要，但若是遇到无法顺利入睡，或是无法睡得安稳，恐怕就不是一件令人愉快且健康的事了。加州大学旧金山分校精神病学和行为科学教授Aric A. Prather 博士为睡眠研究专家，他曾与百名患者合作，并以认知行为疗法来改善患者的睡眠。这些临床经验及研究让Prather 博士发现，睡眠头号杀手并不是一般人以为的社群媒体或不舒服的床垫，而是“反刍思考”。

反刍思考会导致睡眠障碍，因为它会让人的思绪一直保持清醒，尤其是在黑暗和安静的床上、脑海中一遍又一遍地反复想著不顺利或后悔的事情时。神经科学家称这样的负面想法和情绪称为 显著，因为这些思绪是如此显著且引人注目。

图片取自:(示意图123rf)

但是该如何停止反刍思考并好好睡觉呢？

事实上，没有任何神奇的开关可以完全关闭反刍思考，大脑的工作就是透过挖掘一天当中的所有时刻和记忆来重整信息及创建新的神经突触，即使这些事情会让人心烦意乱。摆脱忧虑烦恼的最佳时间是在白天; 白天有许多重要的事情要处理，因此比较没有机会陷入一直不断的反刍思考。至于夜晚，这里有两种方法可以在晚上停止反刍，而且只需要 15 分钟就够了：

1. 安排早一点的时段来担心

在中午至傍晚期间留个15 分钟给自己，Aric A. Prather 博士称这为“情绪烦恼”时间，并且在这15分钟里务必确保不会被任何事情或其他人分心。设定一个定时器，让自己自由且随意地担心烦恼。如果发现自己是在早上或是夜晚时开始担心，只要告诉自己：“听著，我只需要把这件事暂缓一下，等到 情绪烦恼时段再来思考。”每周做个2至3次，直到晚上的反刍思考情况慢慢开始消退。

2. 练习 建设性烦恼

在一张纸上将 问题 和 解决方案 列成两行，列出目前正面对的问题，尤其是今晚可能会陷入反复思考的项目。至于 解决方案 部分，提出可以在明天或未来几天采取的一、两个解决步骤，但请记住，这不表示问题将会完全解决。然后将这张纸折起来放在床边，并对自己说：“我已有一个计划了。”虽然听起来可能有些愚蠢，但研究证明，将精力集中在这些问题上有助大脑停止在夜晚时不断的烦恼。

Reference: 

A psychologist says this is the No. 1 ‘sleep killer’—and it takes just 15 minutes to fix