出处：康健杂志233期　作者／王暄茹　图片／林后骏

喝乳清蛋白真的有助增肌？

对。但只对做重量训练的人有用。乳清蛋白相较于酪蛋白、大豆蛋白，属于吸收速率较高的蛋白，优点是方便携带、饮用。乳清蛋白的确有助于修复肌肉组织，但有做重训的人才需要饮用。

台湾运动营养学会理事长郭家骅指出，近期研究发现，提早在运动前喝乳清蛋白，能在运动中实时修复肌肉组织，并缩短运动疲劳时间，但必须是蛋白质含量超过20％以上的乳清蛋白效率最佳。

喝低钠低糖的运动饮料比较健康？

错。iYA-Inyoung Athletes运动营养团队、台北市立大学运动科学研究所研究生丰文馨表示，若是室内健身房的运动可以喝低钠运动饮料，若是户外会大量流汗的运动就不适合，“电解质随汗水流失的速度太快，无法透过低钠运动饮料补回来。”

高雄医学大学运动医学系助理教授张文心也提醒，尤其长时间运动中需要补充能量，更不能选择低糖的运动饮料，一般运动饮料较为合适。

喝咖啡，有助增加体能、解疲劳？

对。咖啡因有助于提升运动表现，但效果与摄取量有关，也因人而异。研究发现，咖啡因对运动的效益在于集中注意力、分解脂肪及降低自觉痛感。在有氧运动时，咖啡因有助分解脂肪，经由β氧化作用，转换产生能量；在阻力运动时，咖啡因则能减轻运动时的自觉痛感，“阻力运动后常会肌肉酸痛，咖啡因可增加耐痛程度，让你比较晚痛或比较不痛，”张文心说。

因此，国外已有许多咖啡因补充剂产品，也有人以咖啡来摄取咖啡因。

如果要从咖啡获得咖啡因，也要喝对咖啡和时间，包括烘焙程度、冲法都会影响咖啡因的含量。

以国外研究所使用的萃取咖啡因来说，有效剂量约每公斤体重3毫克左右，一名60公斤成人需要180毫克咖啡因才有效，比如星巴克的大杯热美式咖啡含225毫克、中杯为150毫克。郭家骅提醒，咖啡因与体能提升的关系并非正相关，不是愈高愈有效，过与不及的效果都不好。

饮用时间上，体内咖啡因含量会在摄取1小时后达到最高，因此，运动前1小时喝咖啡，效果刚刚好。【全文未完，完整内容请见《康健》233期，网站http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=76980】

 

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详见《康健杂志网站》。

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