草根影响力新视野 法兰瓷编译

对抗持续两年多的Covid-19大流行的关键之一就是建康和维持强大的免疫系统。免疫学家和功能医学Heather Moday医生表示，遗传、饮食和运动都是影响免疫系统的重要因素，但睡眠是让身体预备好对抗感染的最有效方法之一，因为如果没有充足的睡眠，压力荷尔蒙会出现失调，进而影响体重、身体健康和免疫防御。现今有无数人患有某种类型的睡眠障碍睡眠，每日睡眠时数都少于建议的7小时。Moday医生自己每晚都会做以下六件事，一方面确保能睡个好觉，一方面可增强免疫系统。

1. 就寝前避免使用3C产品

现代人花在网络、电视和无意识地滚动手机的时间多到令人惊讶，最好减少这些不必要的活动并将之重新分配至睡眠时间，Moday医生还建议每天晚上将手机和电脑放在抽屉里。

2. 创造最佳的睡眠环境

卧室应该是每个人的睡眠圣地，不需要昂贵的床单或寝具，只要有舒适的床垫、高品质的枕头和柔软的被单即可，同时让卧房内保持绝对的黑暗。如果会听到屋外的交通噪音，请使用白噪音机器将其淹没，并保持卧室凉爽。

3. 睡觉前让身心冷静下来

反复思考尚未发生或可能永远不会发生的事情常会导致失眠。让身心平静的一种方法是在睡前写日记，或是呼吸练习也有帮助。当Moday医生处于焦虑、担心或有点紧张时，她会使用 “478 呼吸法” : 先将舌头顶住上颚，并将口中的气都吐掉，接著吸气4秒钟，再憋气7秒钟，最后慢慢吐气8秒钟，以上流程反复4次。 

图片取自:(示意图123rf)

4. 补充矿物质“镁”

镁通常被称为“放松”矿物质，因为它具有抗失眠的功效。一般人大多选择服用镁补充剂，但Moday医生最喜欢的方式之一是洗个温暖的浴盐。浴盐其实就是硫酸镁(MgSO4)，又叫做镁盐，透过渗透皮肤和肌肉可以起到放松的作用。当然，只是泡个一般热水澡也有助更快入睡。

5. 戴上防蓝光眼镜

蓝光会扰乱身体准备睡眠的能力，因为它会防碍有助入睡的褪黑激素。现代家庭的蓝光来源非常多，包括智慧型手机、平板电脑以及电脑，因此防蓝光眼是必不可少的配备，这已被证明可以显著改善睡眠质量并减少失眠。

6. 做一些简单的伸展运动

睡前做些简单的伸展或恢复性动作有助于缓解疼痛、血压升高、不宁腿综合症和焦虑。靠墙抬腿是Moday医生最喜欢的伸展动作，大约只需要做个5分钟左右就可以产生很好的效果。

Reference: 

6 things this immunologist does every night to sleep better and boost her immune system: ‘Exercising isn’t enough’