草根影响力新视野 乔依丝编译

多年来,心脏疾病一直高居台湾十大死因第二位,在美国更是直接位居第一。但已有多项研究显示,健康的饮食和生活习惯 (像是多运动) 对于心脏健康可以产生巨大的正面影响。营养学家提供了下列食材建议,希望大家的心脏都能长保健壮。

  1. 鲑鱼

美国心脏协会建议每周至少吃两次富含脂肪的鱼类,而鲑鱼、沙丁鱼和鲭鱼则是并列有助心脏健康的超级食材,因为它们含有大量健康的omega-3脂肪酸。

  1. 麦片

富含可溶性纤维的麦片有助降低胆固醇,但最好是避免含有糖分的即溶燕麦片,改选择传统或不含糖分的即食燕麦片。

  1. 蓝莓

包含草莓和其他浆果含有花青素、类黄酮等抗氧化的化合物,可降低血压、血脂、减少体内炎症和扩张血管等,有助预防心脏病。

  1. 黑巧克力

黑巧克力含有一种叫做多酚的类黄酮,2015年研究显示,至少含60至70%可可的巧克力可能有助控制血压、凝血和炎症等问题,但仍需要更多的研究来证实和解释这种机制。含糖和牛奶的巧克力则不具此功效。

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图片取自:(示意图123rf)
  1. 柑橘类水果

摄取大量柑橘类水果中的类黄酮有助降低中风和心脏病的风险,同时还能获得大量纤维。根据美国食品和药物管理局提醒,葡萄柚产品可能會干擾降胆固醇药物以及其他药物的作用。

  1. 土豆

只要不油炸,土豆就绝对不是垃圾食品或精制碳水化合物。它们富含钾,有助于降低血压。且纤维含量很高,可以降低患心脏病的风险,对健康有诸多好处。

  1. 番茄

除了富含有益心脏健康的钾,番茄也是抗氧化剂番茄红素的良好来源,有助降低“坏”低密度脂蛋白胆固醇水平,保持血管畅通,进而降低中风概率。

  1. 坚果

包括杏仁、核桃、开心果、花生和澳洲坚果等都含有对心脏有益的纤维,以及可降低坏胆固醇的维生素E。有些人因为担心脂肪含量高而避免摄取坚果,但大多数研究证明,每天吃坚果的人比不吃坚果的人更易维持健康体重 ,但请食用没有添加大量盐分的坚果。

  1. 豆类

各种植物性豆类都是极好的蛋白质来源,且不含大量不健康的脂肪。 2020年一项发表在《营养素》的研究指出,豆类有助控制糖尿病患者的血糖,降低血糖水平有助避免糖尿病并发症,其中之一就是心脏病。

Reference

21 Foods for a Healthy Heart