草根影响力新视野  Gym Bro

想要让二头肌更有效率的成长，二头弯举是绝对的。无论使用哑铃或杠铃，都能有效率的增长并刺激手臂的肌肉，除了传统常见的弯举训练动作之外，还有另一个训练手臂的槌式弯举也能练出强大又好看的二头肌。而锤式弯举跟传统的弯举训练的差异是什么呢？

首先一点要知道，二头肌锻炼的速度是需要比较慢且全程控制节奏，并在弯曲最高位置停留1~3秒时，做顶峰收缩，这样肌肉能获得完全收缩，更有效刺激肌肉纤维成长。

槌式弯举是一个孤立的有效刺激肱肌的动作，第一次练这个动作可选择较轻的重量来进行，在训练的时候记得收紧核心维持身体的稳定，深呼吸把哑铃举到身体肩膀的位置，同时手肘稳定在身体的两侧。训练过程中把注意力集中在肌肉收缩上，你可以用双手练习也可以交替练习。重点是千万不要借力，只需要感受到肌肉的收缩就可以。

图片取自:(示意图123rf)

传统弯举是哑铃交替弯举，可以锻炼到肱二头肌、肱肌与前三角肌，在姿势上又分为坐姿与站姿两种。建议，可先采坐姿训练，待力竭后再采用站姿训练，也因为在动作的过程中，肱二头肌会产生屈肘及前臂外旋这两种动作，将可有效的刺激与分离肱二头肌，让肱二头肌更有效率的增大。因此，也是大家常练的动作之一。

以上这辆种训练方式不同之处在于手的位置，传统二头肌弯举训练是手掌朝上进行，而槌式弯举手掌介于两者之间维持中性的方向，这样的训练动作有助于手臂同时收缩不同的小肌群。因此，有人会觉得槌式弯举的训练效果比传统弯举要来的有效率。建议可以将两种不同形式的二头弯举都加入你的训练中，来更加完善你的训练。