来源:康健杂志 作者:康健网站编辑 图片来源:陈德信
“肌少症”是老年失能的凶手,特征是持续且全身普遍的骨胳肌重量及功能减少,伴随可能造成失能、生活品质下降,甚至是生活无法自理以及死亡风险增加。
人体骨胳肌肉会随著年龄增长而减少,年过40,肌肉量会以每十年减少8%的速度流失;70岁后则以每十年减少15%的速度加速流失。
国家卫生研究院群体健康科学研究所博士、老年医学专家吴易谦今年接受记者林筱庭采访时指出,虽然所有老年人都会因年龄增长而造成肌肉量减少,但流失程度与速度因人而异,“如同骨质流失,这是必然历程。”除了老化,也有可能是慢性病(心脏病、关节炎、糖尿病、肾脏功能恶化等)引起,其中有八成起因为后者。
观察5征兆,在家自我检测肌少症
“若没有早期发现,在老年人失能初期给予适当治疗,轻则容易没力增加跌倒概率,重则导致失能久卧在床,”吴易谦说,可以观察家中长辈是否有以下肌少症征兆:
- 走路迟缓:室内平地行走困难(6公尺内行走,每秒速度少于0.8公尺)。
- 握力下降:取物困难,拿不动5公斤沙拉油罐、毛巾拧不干。
- 行动吃力:从座椅起身变得困难,例如需要撑扶手才能起身;爬10阶楼梯出现困难,例如爬三两下就需要休息。
- 反复跌倒:跌倒概率增加,过去1年来连续跌倒2次以上。
- 体重减轻:非刻意减重,6个月内体重减轻5%。例如,原本体重60公斤的长者,半年内无缘由地减少3公斤,就应小心。
倘若家中长者符合以上描述,有可能是罹患肌少症的早期症状,若是健康老人渐渐出现前述状况,照顾者有要有所警觉,营养不足、慢性疾病同样会加速肌肉流失。罹患肌少症的长者容易因四肢无力、平衡变差而有高的跌倒风险,若已罹患骨质疏松,更面临骨折高风险。
不过,吴易谦也提到,只要实时寻求医师的协助(如老年医学专科医师),借由一系列的评估,区辨原发性(老化引起)或是次发性(慢性病引发)症状,“目前虽然没有针对肌少症的抗老用药,但实时找出病因予以治疗,搭配持续努力运动、充足饮食,肌少症仍具可逆性。”
强化肌力,运动、饮食双管齐下
台北荣总高龄医学中心主任陈亮恭提醒,老人家应吃进足够热量,并且要均衡,增加蛋白质的比例,一般70岁老年人的热量需求依照活动量的不同,约在1500~2000卡。
吃够热量还要长肌肉,最重要的营养素就是蛋白质,特别是好的蛋白质,如牛奶、鸡蛋、瘦肉、黄豆类都含有增长肌肉的必须氨基酸—白胺酸(Leucine),陈亮恭说。
医师建议,蛋白质的量可从以前建议的每公斤0.8克,增加到1.2克,若体重60公斤,每天则可吃约72克的蛋白质(约10两瘦肉,比半斤多一点)。如果担心太多蛋白质造成肾脏负担(台湾的老人37%有慢性肾脏病),詹鼎正建议,蛋白质应三餐平均分配,不要集中在某一餐。
要预防肌少症,唯一建议就是运动,搭配充足营养,国泰综合医院复健科物理治疗师陈孟谦提醒,理想运动次数是每周3至5天,每次20~30分钟,可依照各人肌耐力程度,选择最适合老年人的3大类运动:
- 强化心肺功能以及肌耐受力:有氧舞蹈、快走、骑單車、游泳。
- 增进身体弹性以及平衡感:太极拳、徒手操、瑜伽。
- 重量训练:哑铃、弹力带。
(原文:http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=75755)
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